增加肌肉最有效的方法（鍛煉肌肉的方法）

關(guān)于增加肌肉最有效的方法，鍛煉肌肉的方法這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、一、收腹抬腿 雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。

2、還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。

3、反復(fù)做多次。

4、如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

5、 二、側(cè)拉大腿 盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8--10次。

6、可別小看了這個(gè)動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

7、 三、挺腰劃手 就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動作之一。

8、這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

9、 四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。

10、腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。

11、臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8--10次。

12、 五、后滾拉腿 雙手向上伸直平躺于地板上。

13、雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。

14、保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。

15、反復(fù)做至力竭。

16、 六、蹲伏趴站 做這個(gè)動作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

17、雙腳并攏站立。

18、蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8--10次。

19、 七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。

20、然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。

21、反復(fù)做8--10次后，換側(cè)再做。

22、 八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。

23、身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8--10次，換側(cè)再做。

24、 九、彎腰舉手 雙腳分開與肩同寬站立。

25、身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8--10次。

26、 十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。

27、由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8--10次。

28、這個(gè)動作可用在激烈運(yùn)動前的熱身。

29、這個(gè)動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運(yùn)動傷害。

30、腹肌撕裂者X，俯臥撐，跑步，跑酷器械訓(xùn)練是必須的，大重量等于大肌肉。

31、需要達(dá)到不同的效果就得選擇不同的鍛煉方式，我作為一名私人教練還是建議你去健身房請教專業(yè)教練，他們會給你更專業(yè)的答案去健身房?或者俯臥撐?仰臥起坐去健身房，那的人會告訴你怎么做的這可太多了，運(yùn)動或者健身房都可以。

32、這可太多了，你還是到健身房具體咨詢吧。

33、隨便進(jìn)健身房啊運(yùn)動是最好辦法。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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