補(bǔ)充植物性飲食的6種重要營養(yǎng)素

與以肉類為基礎(chǔ)的飲食相比，植物性飲食已被證明具有更多的健康益處。但是一些吃純素的人可能仍然有不良的飲食，這有兩個主要原因。

首先，某些食物可能被貼上了素食主義者的標(biāo)簽，但實(shí)際上并沒有為整體健康做出貢獻(xiàn)。如果純素食旨在促進(jìn)健康，則應(yīng)強(qiáng)調(diào)非加工食品，例如水果，蔬菜，豆類，全谷類，種子和堅(jiān)果。

其次，素食主義者不向他們的飲食補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素。一些接受純素飲食的成年人在接受高級營養(yǎng)測試時缺乏身體所需的許多關(guān)鍵營養(yǎng)素。心臟病學(xué)家喬爾·卡恩(Joel Kahn)博士解釋說，營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏代表了這一時期普遍存在的貧瘠的土壤和室內(nèi)生活方式。這些導(dǎo)致維生素和其他重要營養(yǎng)素的攝入量始終較低。

卡恩(Kahn)建議使用植物性飲食的人應(yīng)補(bǔ)充六種營養(yǎng)素，其中前三種對整體健康尤為重要。

維生素B12

維生素B12或鈷胺素是血液，神經(jīng)和大腦的重要營養(yǎng)素。它在調(diào)節(jié)高半胱氨酸(蛋白質(zhì)的組成部分)中起著關(guān)鍵作用。血液中同型半胱氨酸過多與心臟病有關(guān)。維生素B12是由動物的腸道細(xì)菌產(chǎn)生的，在我們食用動物產(chǎn)品時會被攝入。洗滌動物產(chǎn)品還會洗掉產(chǎn)生這種營養(yǎng)的細(xì)菌。

2013年的一篇論文報(bào)道，50%的素食主義者和10%的素食者缺乏維生素B12?？ǘ?Kahn)建議每周一次或每天攝入250微克，劑量為2500微克。他補(bǔ)充說，服用液態(tài)，舌下或咀嚼形式的大量維生素B12沒有已知的風(fēng)險。

維生素D

維生素D被稱為骨骼健康的營養(yǎng)素，但一些研究表明，它對血壓和血糖水平具有積極作用。每天將自己暴露在直射陽光下20至30分鐘可以提供足夠的維生素D。但是對于那些沒有時間外出的人，口服維生素D補(bǔ)充劑是必需的。維生素D3是最常被推薦的補(bǔ)充劑，但它是從動物來源中提取的。幸運(yùn)的是，沒有維生素D3的素食主義者版本。

英國研究人員在2010年對65,000多名英國居民的研究中指出，與吃肉的人相比，接受純素食的人維生素D含量較低。根據(jù)卡恩(Kahn)的建議，建議每日標(biāo)準(zhǔn)劑量為800 IU維生素D。但是，他本人每天開處方2.00 IU，是標(biāo)準(zhǔn)劑量的兩倍多。

歐米加3

Omega-3是一種重要的大腦營養(yǎng)素：缺少這種關(guān)鍵的大腦化合物已導(dǎo)致精神問題加劇。魚油是omega-3的豐富來源，但不是素食主義者的選擇?？ǘ?Kahn)建議將藻類來源的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)合并起來作為一種補(bǔ)品。這兩種omega-3脂肪酸有助于心臟和大腦的健康。他還推薦了富含α-亞麻酸(ALA)的食物，它們是EPA和DHA的前身。富含ALA的食物的一些例子包括亞麻籽，核桃，正大種子和綠葉蔬菜。

卡恩建議素食主義者每天服用250毫克的omega-3補(bǔ)品。他還警告不要食用富含omega-6的食物，這些食物會導(dǎo)致發(fā)炎。這些富含omega-6的食物主要由玉米，大豆，紅花，向日葵和植物油混合物中的油組成。

左旋肉堿

左旋肉堿有助于使脂肪酸穿過膜，從而觸發(fā)心臟和其他肌肉的能量產(chǎn)生。它主要存在于肉中，正如所期望的，純素食者和素食者的這種營養(yǎng)素含量低。缺乏左旋肉堿的人有心臟病的報(bào)道，盡管這種情況很少見。

卡恩建議素食主義者-尤其是運(yùn)動或患有心臟病的素食主義者-每天攝取500毫克的這種營養(yǎng)素。但是，左旋肉堿已與化合物三甲胺N-氧化物(TMAO)的生產(chǎn)相關(guān)。過量的TMAO對動脈有害，并可能導(dǎo)致更高的心血管疾病風(fēng)險。如果在血液中檢測到較高的TMAO水平，卡恩建議避免食用肉類，并停止服用左旋肉堿補(bǔ)充劑。

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?；撬崾侨梭w中最豐富的氨基酸。它是確保人體的心臟免疫系統(tǒng)，胰島素作用，聽力和電解質(zhì)平衡正常運(yùn)作的重要營養(yǎng)素。實(shí)際上，2008年的一項(xiàng)研究列出了?；撬釋Σ煌难芗膊〉姆e極作用。

?；撬嵬ǔ４嬖谟谌忸惡秃ｕr中，也被添加為能量飲料中的額外成分。由于純素食者不食用肉類和海鮮，因此它們的?；撬岷靠赡茌^低。可汗建議每天服用500毫克的補(bǔ)充劑，以增加體內(nèi)?；撬岬暮?。

維生素K2

維生素K2或甲萘醌是骨骼健康的重要營養(yǎng)素。它可以將人體吸收的鈣引導(dǎo)至骨骼而不是動脈：維生素D增強(qiáng)了維生素K2的骨骼增強(qiáng)特性。雖然很難在植物性食物中找到純維生素K2，但人體會將深葉綠色蔬菜中的維生素K1轉(zhuǎn)化為維生素K2 -盡管轉(zhuǎn)化了多少維生素K2尚不確定。

根據(jù)卡恩的說法，隨著年齡的增長，我們的身體產(chǎn)生的維生素K2減少，因此補(bǔ)充這種營養(yǎng)非常重要。維生素K2補(bǔ)充劑可提供，每日劑量范圍從50微克到100微克。幸運(yùn)的是，這種維生素可以在以植物為基礎(chǔ)的發(fā)酵食品中找到，例如從白菜，納豆或發(fā)酵大豆中提取的酸菜和純素食泡菜。

堅(jiān)持純素食飲食可能會限制您可能的飲食營養(yǎng)來源，但補(bǔ)充劑可以填補(bǔ)營養(yǎng)空白。最終，最好在服用任何膳食補(bǔ)充劑之前先咨詢醫(yī)學(xué)專家。

標(biāo)簽： 植物性飲食