近年來，大學(xué)生、程序員、白領(lǐng)階層，以及年輕的科研人員，因為熬夜猝死的案例頻頻被媒體報道，大家在扼腕嘆息的同時，也對熬夜的危害提高了警惕。雖然熬夜不能說是猝死的根本原因，但說是主要誘因也不為過。毫不夸張地說，當(dāng)代青年人除了缺錢，就是缺覺了——既有來自工作的壓力不得不晚睡，也有來自手機(jī)電腦的誘惑，情不自禁地熬夜。熬夜似乎已經(jīng)是現(xiàn)代人的生活標(biāo)配。下面跟隨一起來看看吧。
缺覺害處大
隨著現(xiàn)代人工作壓力的增大，“996”已經(jīng)成為大多數(shù)人的常態(tài)。對于很多一線工作者來說，一天工作10幾個小時也是家常便飯。另外，也有很多人貪戀在床上熬夜自我放空——在單位是高強(qiáng)度快節(jié)奏大壓力，好不容易下班了還要有各種應(yīng)酬，回家了又要陪愛人哄孩子……終于爬到床上了，才有一些屬于自己的空閑時間，于是刷刷微博，看看新聞，就是舍不得入睡，于是“拖延”到半夜。
熬夜工作已是常態(tài)
晚睡缺覺的危害，其實大家都心知肚明，最明顯的自然就是精力不充沛，影響第二天的工作。早上醒來哈欠連篇，無法集中注意力，出現(xiàn)學(xué)習(xí)障礙。此外，人們在工作中因為犯困引起的事故也與睡眠時間較短有關(guān)[1]。大量研究報告表明，睡眠時間與各種健康問題之間有顯著關(guān)聯(lián)，像是多種炎癥、免疫功能、高血壓、糖尿病、抑郁癥等等，都跟睡眠不足有直接聯(lián)系。
從長久來看，缺乏睡眠，甚至?xí)绊憠勖?，因為睡眠不足所造成的死亡率增加，已?jīng)受到越來越多的關(guān)注。通俗地說，睡的越少，活的越短[3]。而我們身邊也不乏熬夜致死的案例，經(jīng)常會看到新聞報道，正值壯年的程序員或媒體人突然去世，雖然跟壓力山大有一定關(guān)系，但長期熬夜工作，也是致其死亡的重要原因。
于是，許多人就想：不如借助周末好好睡上一覺，大概就可以緩解平日的疲勞了吧！然而，這樣的補(bǔ)覺方式真的可以使人“滿血復(fù)活”嗎？2019年，發(fā)表于《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology）的一篇研究報道給出的答案是：“No”。
補(bǔ)覺只是徒勞
人們一般會想在周末多睡會，但周末補(bǔ)覺后，大多還是覺得和平時一樣困乏。這種轉(zhuǎn)換似乎對代謝也有一定的影響，但具體原因尚不清楚。為了探尋答案，科羅拉多大學(xué)博爾德分校的肯尼思·賴特（Kenneth Wright）和克里斯托弗·德普納（Christopher Depner）的研究團(tuán)隊招募了志愿者來分析睡眠和健康的關(guān)系。
他們將志愿者隨機(jī)分配到三組：第一組每晚保證充足睡眠；第二組采用“熬夜模式”，每晚限制睡眠到5小時；第三組則是“先熬夜再補(bǔ)覺”，在前5天每天睡5小時，接著是周末的賴床，然后再熬夜2天。
兩個熬夜組的志愿者，晚餐后不知不覺吃下更多零食，體重也會隨之增加。熬夜+周末補(bǔ)覺的志愿者，周末會比平時睡得更多，他們晚餐后消耗的卡路里要少于睡眠不足的人。但是，當(dāng)他們重新回到工作日的熬夜模式時，晚餐后依然會吃得更多，體重也繼續(xù)攀升。
進(jìn)一步的分析研究發(fā)現(xiàn)，熬夜者對胰島素的敏感性降低約13％。即使周末可以補(bǔ)覺，志愿者對胰島素的敏感度仍然較低。周末結(jié)束再次恢復(fù)到睡眠不足后，受試者體內(nèi)的胰島素敏感性減少了9％至27％。這一結(jié)果表明，對于因為缺覺造成的能量和體重增加，胰島素敏感性降低等代謝失調(diào)癥狀，周末補(bǔ)覺——并沒有任何改善。
團(tuán)隊主要研究者德普納說：“我們的研究結(jié)果表明，周末補(bǔ)覺的人，肌肉和肝臟的特異性胰島素敏感性更差。這一研究結(jié)果確實有些出乎意料，但事實證明，周末補(bǔ)覺對于因睡眠不足造成的代謝問題沒什么幫助。”
該團(tuán)隊下一步的研究方向是想調(diào)查對于那些偶爾睡眠不足的人來說，周末補(bǔ)覺是否有益。以及白天午睡會有什么影響，如何可以有效獲得更多睡眠時間等。
去睡個好覺吧
不得不說，在如今的社會節(jié)奏下，想充分享受睡眠確實不是一件容易的事。美國睡眠醫(yī)學(xué)會和睡眠研究學(xué)會建議，為保證健康，18~60歲的成年人每晚最佳睡眠時間是7小時或更長時間。但是約有三成的美國成人平均每天睡眠時間不足7小時，而中國人的睡眠時間則更少。甚至有些朋友為了讓自己看上去很忙，或者避免讓別人指責(zé)自己偷懶，而故意推遲入睡時間，仿佛早睡是一件很沒有面子的事。但是，任何時候，都不應(yīng)該拿自己的健康來作為虛榮心的交換籌碼，為了自己的身體，充分享受高質(zhì)量足夠時間睡眠，才是我們需要做的。
在這里，可以為大家提供幾個提高睡眠質(zhì)量小竅門：當(dāng)你決定入睡的時候，盡量放空自己的大腦，不要牽掛著白天的工作和明天的任務(wù)——雖然很多人認(rèn)為這樣有利于自我總結(jié)和計劃，但心事重重顯然不利于大腦的休息。睡覺的時候，即使外界環(huán)境略有嘈雜或者光亮，也不要蒙頭睡眠，保持呼吸暢通，避免呼吸產(chǎn)生的廢氣以及身體的味道對我們的不良影響。同時，盡量關(guān)燈睡眠，臥室最好采用冷色調(diào)的燈光，減少外界光線對身體的影響。
吃什么好
熬夜前，吃一顆維生素B族營養(yǎng)丸
維生素能夠解除疲勞，增強(qiáng)人體抗壓力。
熬夜時很容易缺水，要多喝白開水，餓了不要吃泡面，以免火氣太大，盡量以水果、面包、土司、清粥小菜來充饑!
熬夜的人多半是做文字工作或經(jīng)常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。維生素A及維生素B對預(yù)防視力減弱有一定效果，維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)--視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺疲勞。所以可多吃豬肝、胡蘿卜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉等動物性食品。此外，還應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來補(bǔ)充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。
還應(yīng)吃點水果、蔬菜以及蛋白質(zhì)食品如肉、蛋等來補(bǔ)充體力消耗。
熬夜會損害身體健康。因為人體腎上腺皮質(zhì)激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。
好了，就在今晚，早點回家，按時入睡，去擁抱一個美好的睡眠吧。
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