如何快速練馬甲線圖解（馬甲線怎么練圖解）

關(guān)于如何快速練馬甲線圖解，馬甲線怎么練圖解這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、馬甲線怎么練圖解： ? 　　第一招：平板支撐 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：跪立于地上 　　Step1：雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

2、 　　Step2：兩腿向后，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

3、 　　Step3：保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。

4、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

5、 ? 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腿并攏，側(cè)臥 　　Step1：左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

6、 　　Step2：雙腿并攏伸直，身體呈一條直線。

7、右臂伸直，指向天空。

8、目光注視右臂方向。

9、 　　Step3：保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。

10、換另一邊進(jìn)行。

11、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

12、 　　第三招：卷腹 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥 　　Step1：下巴收緊。

13、雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。

14、 　　Step2：兩腿張開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。

15、上背部離地，下背部貼近地面。

16、 　　Step3：利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺腹部肌肉受擠壓。

17、 　　Step4：放松，回歸到Step2，然后反復(fù)做動(dòng)作。

18、一組15次，一共練習(xí)3組。

19、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥時(shí)，上背部離地，下背部不離地。

20、 ? 　　第四招：俄羅斯轉(zhuǎn)體 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥 　　Step1：仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢(shì)。

21、 　　Step2：兩手十指相扣，手臂伸直。

22、利用腹部力量，左右擺轉(zhuǎn)雙臂。

23、手臂左右擺動(dòng)為一次，一組15次，一共練習(xí)3組。

24、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：擺動(dòng)雙臂時(shí)是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動(dòng)雙臂擺動(dòng)。

25、做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意臀部不能左右扭動(dòng)。

26、 　　第五招：反向舉腿 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，雙腿并攏 　　Step1：仰臥，兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

27、 　　Step2：彎曲雙膝，往上體靠攏。

28、 　　Step3：雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。

29、然后雙腿再上舉，重復(fù)該動(dòng)作。

30、15次為一組，一共練習(xí)3組。

31、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿放下時(shí)，雙腳不觸碰地面。

32、 ? 　　第六招：仰臥擺腿 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥 　　Step1：兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

33、 　　Step2：雙腳抬離地面，左腿伸直，抬高，(不用太高)，放下。

34、換右腿伸直抬高。

35、左右腿交換，如此循環(huán)往復(fù)。

36、左右腿交換為一次，15次為一組，一共練習(xí)3組。

37、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬起腿時(shí)，腿部伸直。

38、擺腿的整個(gè)過程，腳部均不接觸地面。

39、擺腿時(shí)，要有一定速度，不要太過悠哉。

40、 ? 　　第七招：側(cè)腹肌訓(xùn)練 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥 　　Step1：兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。

41、 　　Step2：兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。

42、利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。

43、 　　Step3：先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

44、15次為一組，一共練習(xí)3組。

45、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：全腳掌著地，雙腳不要勾起。

46、雙手觸碰腳踝時(shí)，上背部離地即可。

47、 　　第八招：?jiǎn)♀弬?cè)腹 　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立，雙腿分開與肩同寬 　　Step1：左手拿一個(gè)啞鈴或一個(gè)裝滿水的水瓶，左臂伸直。

48、右臂彎曲，右手放于后腦勺處。

49、 　　Step2：以"一二一"的節(jié)奏向右邊側(cè)彎腹部，保持下身不動(dòng)。

50、 　　Step3：向右側(cè)彎15次后，換右手拿啞鈴，向左邊側(cè)彎15次。

51、 　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)彎時(shí)盡量做到自己的極限，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，下身保持不動(dòng)。

52、 　　以上就是為大家介紹的馬甲線怎么練圖解 ，希望能夠幫助到大家，如果想要了解更多資訊請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注綠茶軟件園。

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本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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