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鍛煉手臂力量的方法啞鈴(鍛煉手臂力量的方法)

導(dǎo)讀 關(guān)于鍛煉手臂力量的方法啞鈴,鍛煉手臂力量的方法這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道,今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題,現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧!1

關(guān)于鍛煉手臂力量的方法啞鈴,鍛煉手臂力量的方法這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道,今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題,現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧!

1、我是健身教練,沒(méi)器械,只有俯臥撐了,最好是背個(gè)20斤再練,其實(shí)沒(méi)有任何器械,1個(gè)月效果不會(huì)太好的,如果你有個(gè)啞鈴最好,30公斤1對(duì)的,1個(gè)月,可以讓你大變樣,力量會(huì)提高很多,具體看你練習(xí)程度,新手第一個(gè)月,有人指導(dǎo),手臂力量提升100%,就是增加1倍,也很正常,因?yàn)樾率郑鹗种亓枯p,一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了,1個(gè)月后,快的話,可以用30斤的了,1天2-3組,1組2-3次,每次10-20下,根據(jù)自己情況定,不過(guò)一定要接近自己極限,不要弄個(gè)5-10斤的,一次做個(gè)50-60個(gè),沒(méi)意思,也達(dá)不到鍛煉力量的目的力量練習(xí)最好是在健身房,或者自己在家有一對(duì)啞鈴來(lái)練習(xí)。

2、(如果二者都沒(méi)有,可以做做俯臥撐和引體向上,注意在動(dòng)作細(xì)節(jié)上經(jīng)常改變,以便從不同角度上刺激肌肉)在健身房訓(xùn)練上肢力量主要分三個(gè)部位:肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群練習(xí)動(dòng)作有:1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸后臂曲伸 俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習(xí)等等 最大力量訓(xùn)練使用1-5rm的重量訓(xùn)練 增肌使用8-12rm的重量 增長(zhǎng)耐力使用15rm左右的重量練習(xí) 每組至力竭 一個(gè)動(dòng)作3-4組 一個(gè)部位練習(xí)2-3個(gè)動(dòng)作 組間休息1分半鐘 動(dòng)作之間休息3-4分鐘 吃完飯之后一個(gè)半小時(shí)開(kāi)始訓(xùn)練 一次訓(xùn)練課不超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

3、 在飲食方面,多注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

4、富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋,牛肉,魚(yú),雞胸,豆制品等等。

5、訓(xùn)練后可以馬上補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物,45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋,牛奶,蛋白粉等等)。

6、有健身疑問(wèn)可以找本教練解答。

本文分享完畢,希望對(duì)大家有所幫助。

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