不同形式的運(yùn)動(dòng)卻因供能方式不同

來(lái)源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)

說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動(dòng)，但這些不同形式的運(yùn)動(dòng)卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無(wú)氧”之分。

“‘有氧運(yùn)動(dòng)’和‘無(wú)氧運(yùn)動(dòng)’雖只有一字之差，卻截然不同。”北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授周越介紹說(shuō)，運(yùn)動(dòng)好比是汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來(lái)源就是脂肪、糖類和蛋白質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能相對(duì)較小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中進(jìn)行代謝(也稱“有氧代謝”)，通過(guò)燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。通常，能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。相反，當(dāng)運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或是急速爆發(fā)時(shí)，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓(xùn)練等，機(jī)體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時(shí)來(lái)不及到達(dá)細(xì)胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強(qiáng)大的耗能需求，于是體內(nèi)的糖就會(huì)進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量進(jìn)行補(bǔ)充，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。換句話說(shuō)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。

周越說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢(shì)。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強(qiáng)心肺功能。

有氧運(yùn)動(dòng)十大好處

老癡風(fēng)險(xiǎn)低。瑞典哥德堡大學(xué)薩爾格學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，中年時(shí)期做有氧運(yùn)動(dòng)多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性降低88%。

抗衰老。英國(guó)倫敦大學(xué)將125名年齡在55~79歲之間的業(yè)余自行車運(yùn)動(dòng)員與75名年齡相仿、但極少運(yùn)動(dòng)的人對(duì)比發(fā)現(xiàn)，騎車的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉更健壯。發(fā)表在美國(guó)《體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)評(píng)論》上的一項(xiàng)研究顯示，從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。

防止心臟損傷。發(fā)表在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動(dòng)脈硬化。

促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動(dòng)能改變腸道微生物組成，這些微生物可對(duì)炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號(hào)。

改善膽固醇水平。英國(guó)格林威治大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防糖尿病。中日友好醫(yī)院的內(nèi)分泌學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。

改善皮膚。加拿大麥克馬斯特大學(xué)研究者稱，經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)的中年人皮膚看起來(lái)更健康、更年輕。

減輕抑郁。德國(guó)柏林自由大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。

增強(qiáng)記憶。荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有輕度認(rèn)知障礙的老年女性每周進(jìn)行2次有氧運(yùn)動(dòng)(散步和游泳)，其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強(qiáng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有四大好處

1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

2.提高身體免疫力

運(yùn)動(dòng)過(guò)后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見(jiàn)絀。

4.鍛煉肌肉

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。

有氧無(wú)氧因人而選

需要提醒的是，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有絕對(duì)界限。人在鍛煉時(shí)，不會(huì)從一種代謝狀態(tài)突然轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，多數(shù)情況下兩者是重疊存在的，只不過(guò)強(qiáng)度小時(shí)多為有氧代謝主導(dǎo)，強(qiáng)度大時(shí)多為無(wú)氧代謝主導(dǎo)。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運(yùn)動(dòng)損傷，不同年齡階段的人在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上應(yīng)有所側(cè)重。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，光靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動(dòng)，以有氧、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合為主。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的魯智勇也表示，按照青少年的身體的發(fā)展規(guī)律來(lái)說(shuō)，6-14歲是耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期。這個(gè)時(shí)期的運(yùn)動(dòng)主要以耐力運(yùn)動(dòng)為主，一般孩子在學(xué)會(huì)獨(dú)立行走后，就可以訓(xùn)練其耐力素質(zhì)。有研究報(bào)道，世界范圍內(nèi)，14歲以下的孩子中跑得最快的，馬拉松成績(jī)能跑到3小時(shí)以內(nèi)。因此，耐力素質(zhì)的訓(xùn)練有利于孩子生長(zhǎng)發(fā)育，且能使他們達(dá)到較高的運(yùn)動(dòng)水平。但14歲以下的未成年人不應(yīng)過(guò)早進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)槿说男难芟到y(tǒng)發(fā)育完善要到14歲以后，14歲之前如果過(guò)多訓(xùn)練力量，容易導(dǎo)致心血管系統(tǒng)的損傷，從而對(duì)以后的生長(zhǎng)發(fā)育不利。

14-28歲是一個(gè)特殊的年齡段，因?yàn)檫@是人體的生長(zhǎng)發(fā)育期。全身骨骼及肌肉系統(tǒng)正處于一個(gè)逐漸強(qiáng)壯的過(guò)程。這時(shí)候如果給身體相應(yīng)的良性刺激，人體生長(zhǎng)發(fā)育的會(huì)更快，同時(shí)強(qiáng)度也更大、更結(jié)實(shí)。所以，這個(gè)階段對(duì)于青年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要限制運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在他能力所及的范圍內(nèi)，盡量培養(yǎng)他的興趣愛(ài)好，比如球類運(yùn)動(dòng)、跑跳運(yùn)動(dòng)都可以。

中壯年：成年人工作忙碌，運(yùn)動(dòng)時(shí)間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1~2次肌肉器械訓(xùn)練。

魯智勇表示，28歲之后，人體骨骼系統(tǒng)已經(jīng)發(fā)育完成，如內(nèi)臟系統(tǒng)等等發(fā)育都很完善。這時(shí)候是人體發(fā)育比較旺盛的階段。在這個(gè)階段，對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇可以很豐富，宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，不同個(gè)體可根據(jù)自己的個(gè)人能力，選擇跑步或游泳等項(xiàng)目。但是，也可以根據(jù)社會(huì)交往的需要，選擇一些球類運(yùn)動(dòng)，例如籃球、足球，這些都有益于身心。

老年人：年齡大了，身體各項(xiàng)機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)更加困難，但還是應(yīng)堅(jiān)持每周3~5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動(dòng)為主;活動(dòng)能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對(duì)溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動(dòng)，如游泳、跳舞等。

魯智勇表示，對(duì)于50歲以上的中老年體育愛(ài)好者，在項(xiàng)目選擇時(shí)要慎重。因?yàn)檫@時(shí)人體的心肺功能、身體肌肉力量都處于下降期。對(duì)于項(xiàng)目的選擇一定要考慮到今后的可持續(xù)發(fā)展，所以項(xiàng)目的選擇盡量以快走、慢跑或是游泳為宜。其次，一些活動(dòng)量較小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如臺(tái)球、高爾夫球、門球等，都適合老人做有氧運(yùn)動(dòng)，既能促進(jìn)心肺，又能保持肌肉力量處于一定的刺激狀態(tài)下，有益身心。

十個(gè)方法讓運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去

1.騎自行車上班。這讓人們不必單獨(dú)抽出整塊的時(shí)間鍛煉，減輕負(fù)擔(dān)。

2.設(shè)定每日目標(biāo)。美國(guó)“健身愛(ài)好者”網(wǎng)站調(diào)查發(fā)現(xiàn)，近60%的人新年制訂的健身計(jì)劃以失敗告終，他們往往制定長(zhǎng)期計(jì)劃，一旦沒(méi)有完成就失去了信心。運(yùn)動(dòng)最好設(shè)定每日具體目標(biāo)，如5分鐘俯臥撐等。

3.參加運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部?？稍黾咏挥褭C(jī)會(huì)，朋友間的鼓勵(lì)支持對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)十分關(guān)鍵。

4.試試可穿戴設(shè)備。此類設(shè)備及手機(jī)軟件讓運(yùn)動(dòng)具體量化，更為直觀。還可根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行調(diào)整，幫助選擇最佳計(jì)劃，有益于堅(jiān)持下去。

5.嘗試“探險(xiǎn)”運(yùn)動(dòng)。周末時(shí)參加徒步遠(yuǎn)行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運(yùn)動(dòng)，這些從未經(jīng)歷過(guò)的“探險(xiǎn)”有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性。

6.尋找運(yùn)動(dòng)伙伴。美國(guó)斯坦福大學(xué)新研究表明，與分開(kāi)運(yùn)動(dòng)的夫妻相比，一起鍛煉的夫妻運(yùn)動(dòng)量增加78%。無(wú)論是伴侶、家人或朋友，結(jié)伴運(yùn)動(dòng)都更有趣，也更可能堅(jiān)持。

7.把運(yùn)動(dòng)當(dāng)游戲。這讓人們能保持運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)，趣味性也大大增強(qiáng)。如記錄運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度等數(shù)字，逐日進(jìn)行比較，就能增強(qiáng)“游戲感”。

8.多一些變化。美國(guó)蓋洛普咨詢公司調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2015年，55%的美國(guó)人經(jīng)常鍛煉，原因之一是當(dāng)年火爆上市的可穿戴設(shè)備改變了傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)觀念。運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量都應(yīng)多樣化，而非雷打不動(dòng)的“每天跑步多遠(yuǎn)或舉重多少次”。

9.求助私人教練。個(gè)性化指導(dǎo)對(duì)于保持運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性和持久性很關(guān)鍵。私人教練會(huì)根據(jù)你的身體素質(zhì)等指標(biāo)，研究出能使效能最大化的鍛煉計(jì)劃。

10.獎(jiǎng)勵(lì)自己。偶爾來(lái)點(diǎn)“半工半玩”式的運(yùn)動(dòng)，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，并適當(dāng)來(lái)點(diǎn)獎(jiǎng)賞等，能鼓勵(lì)自己愛(ài)上運(yùn)動(dòng)。

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