晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)才不算熬夜？熬夜有什么危害？要回答這個(gè)問(wèn)題，我們首先需要了解睡眠——覺(jué)醒的周期性。睡眠，并不是你想睡就能睡，“熬夜”通常指一個(gè)人睡的晚。但是，多晚才叫晚呢？對(duì)于經(jīng)常或者常規(guī)熬夜的人，人們常指他睡眠習(xí)慣不好的夜貓子；另一方面，早睡早起是人們理想中的好的睡眠習(xí)慣。但是，實(shí)際上，睡眠并不單純是一個(gè)人意志可以主導(dǎo)的習(xí)慣，而是具有內(nèi)在的生物學(xué)基礎(chǔ)。眾所周知，我們的睡眠和覺(jué)醒具有明顯的周期性。是什么力量驅(qū)使我們睡眠，又是什么力量將我們從睡眠中喚醒的呢？下面和一起來(lái)看看吧。
驅(qū)動(dòng)我們睡眠——覺(jué)醒周期的力量至少涉及以下三個(gè)方面：
清醒期間睡眠壓力的累積和睡眠期間睡眠壓力的消散；內(nèi)在生物鐘產(chǎn)生的晝夜節(jié)律；以及不同個(gè)體時(shí)型；之間共同作用產(chǎn)生的一個(gè)穩(wěn)態(tài)過(guò)程。
1。睡眠壓力，由清醒期間腦內(nèi)代謝產(chǎn)生的肌苷數(shù)量的增加不斷累積，保持清醒時(shí)間越長(zhǎng)，腦內(nèi)肌苷越多，睡眠壓力越大；相反，睡眠期間，腦可以有效分解肌苷來(lái)消散睡眠壓力。
我們最常使用的“提神藥”咖啡，就是通過(guò)咖啡因抑制肌苷的效應(yīng)而產(chǎn)生作用。
2。睡眠的晝夜節(jié)律，睡眠晝夜節(jié)律的驅(qū)動(dòng)是光照介導(dǎo)的松果體產(chǎn)生的褪黑素主導(dǎo)的。
白天，光照信號(hào)抑制褪黑素的產(chǎn)生，晚上光照的降低和黑暗促使褪黑素的產(chǎn)生。
在某一個(gè)時(shí)間節(jié)點(diǎn)，褪黑素會(huì)出現(xiàn)瀑布式分泌，褪黑素高峰導(dǎo)致睡意的突然降臨。
3。皮質(zhì)醇的喚醒效應(yīng)，早晨覺(jué)醒最主要的驅(qū)動(dòng)力則來(lái)自皮質(zhì)醇的分泌，皮質(zhì)醇不僅具有喚醒的作用，體內(nèi)水平的高低還直接決定著一個(gè)人的警覺(jué)性和注意力水平。
有的人，早晨和上午維持著血液高水平皮質(zhì)醇濃度，在這個(gè)時(shí)間段就保持最佳身心狀態(tài)，起床后感覺(jué)更加神清氣爽的主要因素；而有的人，下午甚至晚上學(xué)皮質(zhì)醇水平更高，是個(gè)體一天中的黃金時(shí)間。
熬夜有什么危害？熬夜的危害可以分為兩個(gè)方面：
1。長(zhǎng)期健康影響：長(zhǎng)期熬夜，體內(nèi)生物節(jié)律與自然界不同步，會(huì)影響身體代謝、內(nèi)分泌和免疫力等系統(tǒng)陷入紊亂，增加心腦血管疾病，糖尿病，肥胖，某些癌癥，以及精神健康方面的問(wèn)題等。
身體和工作狀態(tài)的影響：熬夜造成睡眠不足的即時(shí)影響主要體現(xiàn)在對(duì)情緒、精神狀態(tài)和工作能力的影響。由于熬夜造成的主要是不斷積累的短時(shí)間睡眠不足，醫(yī)學(xué)上稱為累積性輕度部分睡眠剝奪，主要影響體現(xiàn)在工作狀態(tài)的影響。這種類型的睡眠不足近年來(lái)受到越來(lái)越多的重視，大量研究證實(shí)這種睡眠不足可以顯著影響人的認(rèn)知功能。最大的影響是注意力的破壞，表現(xiàn)在白天警覺(jué)性下降，精力不集中，瞌睡。
2。其次是執(zhí)行功能方面，其中最突出的工作記憶，和長(zhǎng)期記憶方面。
熬夜對(duì)不同時(shí)型個(gè)體功能狀態(tài)的影響存在巨大差別。研究發(fā)現(xiàn)，這種影響不僅決定于總的睡眠時(shí)間，還決定于測(cè)試時(shí)間是不是與不同時(shí)型人最佳狀態(tài)時(shí)間同步。當(dāng)測(cè)試時(shí)間與個(gè)體警覺(jué)性高峰同步時(shí)，認(rèn)知表現(xiàn)更好，這被稱為同步效應(yīng)。既然熬夜對(duì)不同時(shí)型個(gè)體的影響不同，因此，人們應(yīng)該根據(jù)自身的特質(zhì)來(lái)適當(dāng)安排自己的作息時(shí)間，獲得最好的健康和工作狀態(tài)。
熬夜食譜
為了保證熬夜工作者的精力充沛，下面幾種食譜可供參考:
豬腰燉杜仲杜仲25克，豬腰1個(gè)(去筋膜)，水適量，加水婉1個(gè)小時(shí)左右食用?？擅咳找部筛羧帐秤?次，具有滋補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋壯骨的功效。主要適用于熬夜后感到腰酸背癇、四肢無(wú)力的熬夜者食用。
蓮子百合煲瘦肉蓮子(去芯)20克，豬瘦肉100克，百合20克。把三者放在一起，加適量的水同提，等肉熟爛后可加入適量的鹽等調(diào)料，每日1次。這種食物具有清心潤(rùn)肺、益氣安神的功效，主要適用于熬夜后于咳、失眠、心情煩躁、心悸等熬夜者食用。
生地?zé)貘喌吧?0克，鴨蛋1-個(gè)，加水適量隔水炳之。鴨蛋炳熟后去殼，再故人汁中噸20分鐘，加冰糖適量?？墒车昂戎?，每日1次或每周2-3次均可。這種食物具有滋陰清熱、生津止渴的功效，主要適用于熬夜后口燥咽干、牙跟腫痛、手心足心發(fā)熱者食用。
粉葛烏魚(yú)湯粉葛(用葛根制成的粉皮)250克，洗凈切塊，烏魚(yú)1條，加水適量共堤。魚(yú)熟后放人生姜絲、鹽等調(diào)料進(jìn)行調(diào)味。食魚(yú)喝湯，每日或隔日1次。這種食物具有舒筋活絡(luò)、益氣和血、解除肌肉疼痛等功效，適用于熬夜后肌肉酸痛、頸部脹痛熬夜者食用。
夏枯草最瘦肉夏枯草10克，豬瘦肉50-100克，水適量同堡，等肉熟后加鹽少許調(diào)味，吃肉湯，每日1次。這種食物具有清除肝火、降低血壓的功效，主要適用于熬夜后血壓引扁、頭暈、頭痛及眼睛發(fā)紅的熬夜者食用。
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