3000米中長跑的訓(xùn)練方法（3000米長跑技巧）

關(guān)于3000米中長跑的訓(xùn)練方法，3000米長跑技巧這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、我在體校跑了2年的3000米，改短跑。

2、總結(jié)了一下。

3、 動作要領(lǐng)；輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。

4、　　起跑、加速跑。

5、起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲和口令。

6、聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。

7、起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。

8、起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進位置的過程。

9、　　2、途中跑。

10、頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。

11、兩手的擺臂動作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動。

12、當擺動腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。

13、途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)十分重要。

14、特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。

15、著地不正確，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

16、　　3、終點跑。

17、加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。

18、終點跑是臨近終點的一段加速跑。

19、快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。

20、什么時候進行終點跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平和個人的體力狀況來決定。

21、　　在3000米跑時，由于身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。

22、跑時，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。

23、一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

24、初參加中長跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。

25、為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

26、在跑步過程中，由于氧氣的供應(yīng)滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點”。

27、這是中長跑過程中的正?，F(xiàn)象。

28、跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早；跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲，適應(yīng)過渡的時間也短；耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較緩和短暫。

29、當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，加強呼吸的深度，適當調(diào)整跑速，“極點”現(xiàn)象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現(xiàn)。

30、只要堅持繼續(xù)跑下去，經(jīng)過一段時間后，這種現(xiàn)象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)。

31、　　另外應(yīng)注意身體，能保證營養(yǎng)。

32、賽前1-2天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供能能力，調(diào)節(jié)好身體機能。

33、臨賽前2小時可吃點巧克力，濃糖水之類，吃完要漱口，清喉嚨。

34、吃巧克力，濃糖水是為了保證體內(nèi)血糖臨時達到高水平，提高供能，但一定控制在2小時，千萬別在半小時到一小時喝，人體會有胰島素反應(yīng)，效果會適得其反，一定注意，希望能對你有所幫助。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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