蛋白質(zhì)有助于構(gòu)建和修復(fù)瘦肌肉質(zhì)量，但從消化的角度來看，它可以幫助您更快地飽腹并保持更長時間的飽腹感，因此有必要在每餐中都添加蛋白質(zhì)。那么，吃飯時你的盤子里的東西是什么樣子的呢?艾米·古德森(Amy Goodson)，MS，RD，CSSD，LD，運動營養(yǎng)師和《運動營養(yǎng)手冊》的作者說：“我們的目標(biāo)是在你的主要飲食中攝入 20 至 30 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(意味著它含有所有必需氨基酸)。早餐、午餐和晚餐。” 實際上，這意味著每餐攝入約 3 到 4 盎司的蛋白質(zhì)，或者產(chǎn)生約四分之一到三分之一的膳食蛋白質(zhì)。“然后根據(jù)您的總體蛋白質(zhì)需求，您可以在零食時間填補蛋白質(zhì)的空白 通過添加奶酪絲、牛肉干、煮雞蛋或酸奶等食物，”古德森解釋道。
古德森說，如果你想增強肌肉，你的目標(biāo)應(yīng)該是在鍛煉后最大化肌肉蛋白質(zhì)的合成。“這意味著您應(yīng)該攝入 15 至 25 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(其中 3 至 4 克來自亮氨酸)，一種肌肉蛋白質(zhì)合成所必需的支鏈氨基酸)在運動后盡快補充，最好是在前 45 分鐘內(nèi)補充。”快速消化的蛋白質(zhì)與簡單碳水化合物搭配是最好的。這將是一種即飲飲料鍛煉后奶昔、用牛奶制成的冰沙、加水果的希臘酸奶或低脂巧克力牛奶。古德森說，你應(yīng)該在吃完零食后吃一頓含有 20 至 30 克食物中蛋白質(zhì)的完整膳食如瘦牛肉、豬肉、家禽或雞蛋。如果您攝入更多植物性蛋白質(zhì)，請確保您吃的是亮氨酸含量高的蛋白質(zhì)組合。
以下所有 25 種食譜均提供至少 15 克蛋白質(zhì)——許多食譜的含量要高得多。如果食譜僅針對膳食中的蛋白質(zhì)部分，那么會有關(guān)于添加什么來完成您的盤子的建議(通常是全谷物和一些蔬菜)。選擇您最喜歡的，然后在列表中一路向下!請繼續(xù)閱讀，如需了解更多信息，請不要錯過 50 個只需 30 分鐘(或更少!)的健康晚餐食譜。
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