怎么練臂力能引體向上（怎么練臂力）

關(guān)于怎么練臂力能引體向上，怎么練臂力這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

2、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼于大腿內(nèi)側(cè)做臂彎伸，反復(fù)，即可有效練小臂肌肉。

3、 肱二頭肌主拉，你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

4、2、在單扛上做引體向上。

5、 肱三頭肌是主推的，俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。

6、三角肌分前、中、后三束。

7、前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

8、 每次分組做到極限。

9、切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

10、臂力練習(xí)十五條： 為什么練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓(xùn)練經(jīng)驗的總結(jié)。

11、年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。

12、為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。

13、 1．意念集中：只關(guān)注你所練的部位——手臂。

14、當(dāng)你開始訓(xùn)練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。

15、惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。

16、此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。

17、 2．全程運動：在訓(xùn)練中，如果你采用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等于在混日子。

18、有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。

19、肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現(xiàn)。

20、 3. 有一定基礎(chǔ)后采用強迫次數(shù)：開始用強迫次數(shù)之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。

21、（2）有一個好的訓(xùn)練伙伴。

22、如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關(guān)節(jié)。

23、假如你已有2年的訓(xùn)練經(jīng)驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，并且有能力控制大重量，那么強迫次數(shù)就是讓臂肌增長的好策略。

24、 4．不要訓(xùn)練過度：我看到一些人拼命訓(xùn)練、訓(xùn)練、再訓(xùn)練，從不休息。

25、肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓(xùn)練時很容易達(dá)到興奮點，如果過度訓(xùn)練，則會適得其反。

26、建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數(shù)至關(guān)重要，我總是保持每組練 10-12次。

27、 5．不要被贊美蒙騙：當(dāng)健身房的人夸獎你的手臂如何好時，不要把那些話當(dāng)真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓(xùn)練了。

28、對自己誠實，嚴(yán)格要求自己，力爭取得更大的進(jìn)步。

29、 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。

30、應(yīng)面對現(xiàn)實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。

31、只要接15種法則刻苦訓(xùn)練，臂圍是不可能不增粗的。

32、記住，這是我花了15年時間得出的體會。

33、 7．每個練習(xí)都應(yīng)做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕松松完成每一組練習(xí)就能使肌肉生長。

34、你應(yīng)把壓力集中在肌肉上，而不是關(guān)節(jié)上。

35、關(guān)節(jié)疼痛說明你應(yīng)更好地控制重量來擠壓肌肉，并做全程運動。

36、在最后幾個強迫次數(shù)上你可以請人幫助。

37、 8．增加訓(xùn)練重量：在最初的健美訓(xùn)練中，你應(yīng)采用中等強度。

38、等有了一定基礎(chǔ)后，即應(yīng)增加重量，以獲取更高質(zhì)量的肌肉。

39、 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。

40、因為這樣做很容易受傷。

41、訓(xùn)練應(yīng)該聰明一點。

42、 10．保持臂肌放松：每次訓(xùn)練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環(huán)，流人訓(xùn)練部位。

43、在組與組之間也應(yīng)伸展肌肉，以免肌肉受傷。

44、事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養(yǎng)就越多。

45、 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應(yīng)的原理。

46、讓手臂充分充血能使訓(xùn)練更持久。

47、如果你同時訓(xùn)練其他部位，則血液會被從手臂里抽走。

48、有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。

49、 12．練臂后休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。

50、肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關(guān)聯(lián)的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來復(fù)原。

51、讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。

52、 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59厘米（上）臂圍的手臂的，你應(yīng)該面對現(xiàn)實。

53、如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓(xùn)練中弄傷自己。

54、情緒低落會使情況更糟，甚至?xí)虼硕Y(jié)束你的健美生涯。

55、事實與夢想有很大的差距，努力訓(xùn)練將會帶給你豐碩的回報。

56、近乎殘忍的訓(xùn)練會使你達(dá)到最初的夢想。

57、一旦達(dá)到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。

58、 14．展開你的想像：訓(xùn)練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。

59、你要把你的思想和肌肉連接起來。

60、這樣做很有效。

61、 15．享受訓(xùn)練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當(dāng)你訓(xùn)練它們時應(yīng)充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。

62、當(dāng)某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

63、 你能按計劃進(jìn)行兩個月準(zhǔn)行！祝你成功！買個啞鈴 每天鍛煉一下 做做俯臥撐，拉拉單杠，當(dāng)然多用胳膊干活的人，臂力肯定不小。

64、負(fù)重深蹲 每次50下,做3-5組. 深蹲杠鈴 每次50下,做3-5組. 臥推杠鈴 每次50下,做3-5組. 杠鈴前舉 每次50下,做3-5組.負(fù)重深蹲 每次50下,做3-5組. 深蹲杠鈴 每次50下,做3-5組. 臥推杠鈴 每次50下,做3-5組. 杠鈴前舉 每次50下,做3-5組.啞鈴 俯臥撐 這是最基本的 基本功搞定后就可以舉重了每天把女朋友提著回家！最簡單的堅持每天做俯臥撐 練臂力俯臥撐，引體向上，還有就是營養(yǎng)均衡了。

65、少吃油膩的，葷菜適當(dāng)，蔬菜多吃。

66、買個拉力器啞鈴，俯臥撐，引體向上。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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