最佳維生素B12食物：補(bǔ)品和RDA

維生素B12是保持健康的必需營(yíng)養(yǎng)素。大多數(shù)人可以從包括動(dòng)物產(chǎn)品在內(nèi)的多種飲食中獲得它。但是，食用植物性飲食的人只能從強(qiáng)化食品或補(bǔ)品中獲取維生素B12。

 

維生素B12是一種水溶性維生素是重要適當(dāng)?shù)募t血細(xì)胞的形成，神經(jīng)功能，和DNA的合成。

甲維生素B12缺乏可導(dǎo)致貧血，以及神經(jīng)及精神癥狀。

可能存在維生素B12缺乏癥的人群包括老年人，純素食者和因特定健康狀況而需要增加維生素B12的人群。

含維生素B12的最佳食物

動(dòng)物產(chǎn)品(例如肉，魚和蛋)含有不同量的維生素B12。以下是良好來(lái)源的列表：

蛤蜊

肝

鱒魚

三文魚

金槍魚罐頭

牛肉

低脂酸奶

低脂牛奶

火腿

蛋

雞胸肉

作為健康飲食的一部分，人應(yīng)節(jié)制食用這些食物。在這里了解如何飲食健康。

以上食物來(lái)源都不適合完全以植物為基礎(chǔ)的飲食。

素食來(lái)源

植物性食品中不存在維生素B12，因此，以植物性飲食為基礎(chǔ)的人們需要通過(guò)強(qiáng)化食品和補(bǔ)品獲得維生素B12。

有時(shí)需要強(qiáng)化的食品中可能含有不同量的維生素B12，包括：

植物奶，例如大豆，杏仁，燕麥，腰果和椰奶

谷物早餐

人造黃油和利差

營(yíng)養(yǎng)酵母

豆腐

果汁

無(wú)乳酸奶

重要的是要閱讀強(qiáng)化食品的營(yíng)養(yǎng)信息，以確保其中含有維生素B12。

避免食用的食物或飲料

一些食物和飲料會(huì)干擾維生素B12的攝入：

葉酸強(qiáng)化食品

葉酸(維生素B9)是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是在懷孕前后。疾病控制與預(yù)防中心(CDC)指出，育齡婦女每天需要400微克(mcg)的葉酸(合成葉酸)。

但是，葉酸過(guò)多會(huì)掩蓋維生素B12的缺乏。研究表明，高葉酸水平甚至可以加劇與缺乏維生素B12相關(guān)的貧血和認(rèn)知癥狀。由于這些原因，成年人具有良好的整體健康狀況，從強(qiáng)化食品中攝入的葉酸每天不應(yīng)超過(guò)1,000 mcg。

醇

研究表明，飲酒可能會(huì)降低維生素B12的水平。

一項(xiàng)較早的研究表明，在“健康，營(yíng)養(yǎng)豐富，絕經(jīng)后的婦女中”，適度飲酒可將維生素B12減少5%。

與酒精有關(guān)的肝病可能會(huì)錯(cuò)誤地增加維生素B12的檢測(cè)水平。與人的酒精使用障礙可能需要補(bǔ)充，以正確的維生素B12缺乏和貧血。

維生素B12不足的食物

有人認(rèn)為某些植物性食品是維生素B12的良好來(lái)源。這些食物包括：

螺旋藻

干紫菜

大麥草

其他海藻

生食

但是，許多研究人員認(rèn)為，這些食物不足以糾正維生素B12的缺乏。例如，藍(lán)藻如螺旋藻中的維生素B12的生物利用度非常低。

因此，盡管人們可以將上述食物作為健康飲食的一部分，但他們不應(yīng)依靠它們作為維生素B12的來(lái)源。

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每日推薦攝入量

維生素B12的建議每日津貼(RDA)根據(jù)人的年齡以及他們是孕婦還是母乳喂養(yǎng)而有所不同。

有沒(méi)有已知的危險(xiǎn)有過(guò)多的維生素B12的。

維生素B12補(bǔ)品

維生素B12補(bǔ)充劑以片劑或液體的形式提供，人們可以在舌下(舌下)服用。

飲食習(xí)慣以植物性飲食的人可能需要補(bǔ)充劑形式的額外維生素B12，尤其是在孕婦或母乳喂養(yǎng)時(shí)。

此外，老年人，患有胃腸道疾病的人以及使用某些藥物(包括質(zhì)子泵抑制劑和二甲雙胍)的患者可能需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

維生素B12的吸收量從1 mcg劑量的約56%到1,000 mcg劑量的0.5%不等。因此，如果某人少食用維生素B12，他們將需要更高的總量才能獲得足夠的吸收量。

研究人員建議人們每天補(bǔ)充維生素B12 50至100 mcg，或每周補(bǔ)充2000 mcg。人們應(yīng)該咀嚼藥片或讓它們?cè)诳谇恢腥芙庖宰畲蟪潭鹊匚铡?/p>

如果一個(gè)人嚴(yán)重缺乏維生素B12，醫(yī)生可能建議他們進(jìn)行注射以增加其這種營(yíng)養(yǎng)水平。

維生素B12是必不可少的營(yíng)養(yǎng)素，缺乏會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的并發(fā)癥和身體不適。

飲食多樣且總體健康的人們可以從食物中獲得所需的食物。但是，老年人，服用某些藥物或患有胃腸道疾病的人以及遵循植物性飲食的人可能會(huì)更容易出現(xiàn)缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)。這些人可以服用補(bǔ)充劑或咨詢醫(yī)生，他們可能建議注射維生素B12。

那些采用純素食或主要以植物為主的飲食的人應(yīng)警惕信息來(lái)源，建議海藻等食物可提供足夠量的維生素B12。研究表明這是不正確的，以植物為基礎(chǔ)的飲食應(yīng)包括強(qiáng)化食品和補(bǔ)品。

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