耐力訓練方法在家（耐力訓練方法）

關(guān)于耐力訓練方法在家，耐力訓練方法這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、體能訓練的方法：一、耐力訓練長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

4、二、力量訓練大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

5、 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

6、3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

7、4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

8、三、平衡訓練單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

9、2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

10、四、柔韌訓練單杠懸垂，拉伸肢體。

11、2、壓腿，下腰。

12、3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

13、 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。

14、 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。

15、在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

16、所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

17、你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

18、動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。

19、二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

20、如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。

21、所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。

22、最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。

23、總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

24、至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

25、2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

26、3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

27、4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。

28、重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。

29、目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。

30、無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。

31、有強度還要有密度。

32、三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

33、反復沖刺訓練還是有必要的。

34、30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。

35、所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。

36、專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。

37、還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。

38、四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

39、最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

40、我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。

41、也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。

42、這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。

43、兩者相互促進，你就越跳越高。

44、然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng) 就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

45、最后，祝你夢想成真。

46、另：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！第一項：半蹲跳開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。

47、（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

48、 當在空中，你的雙手需放在后面。

49、 著地時，完成一次。

50、接下來，只需重復以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳尖（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

51、迅速提高彈跳力訓練教程4。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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