懶人瘦身器健身器（懶人瘦身）

關(guān)于懶人瘦身器健身器，懶人瘦身這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道，今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、以下是我多年收集的減肥方法，分享給你~~最經(jīng)濟(jì)的瘦身法原地跑在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅(jiān)持每天跑15分鐘。

2、上樓梯每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強(qiáng)健及結(jié)實(shí)小腿大腿和股部肌肉。

3、步行飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2~3小時(shí)再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈來(lái)自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

5、跳舞輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

6、跳繩只要有足夠的空間跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，通常跳繩很容易打破自創(chuàng)的紀(jì)錄，可以說(shuō)它融減肥于游戲中。

7、晨操晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

8、喝水眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。

9、這里喝的水是指開(kāi)水和礦泉水，而非高熱量飲料，否則將適得其反。

10、每天喝至少2升水，起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午后、晚餐前、晚餐后各一杯，且宜慢慢飲入為佳。

11、鹽療用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發(fā)熱，至出現(xiàn)紅色為止。

12、一般需按摩5~8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。

13、有氧騎車(chē)法:以中速騎車(chē)，一般要連續(xù)騎行30分鐘左右，同時(shí)要注意加深呼吸，對(duì)心肺功能的提高很有好處，對(duì)減肥也有特效。

14、強(qiáng)度型騎車(chē)法:首先是要規(guī)定好每次的騎行速度，其次是規(guī)定自己的脈搏強(qiáng)度來(lái)控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統(tǒng)。

15、力量型騎車(chē)法:即根據(jù)不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質(zhì)，還可以有效地預(yù)防大腿骨骼疾患的產(chǎn)生。

16、間歇型騎車(chē)法:在騎車(chē)時(shí)，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然后再慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

17、腳心騎車(chē)法:用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車(chē)踏板騎車(chē)，可以起到按摩穴位的作用。

18、具體做法是:一只腳蹬車(chē)時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車(chē)前進(jìn)，每次一只腳蹬車(chē)30至50下，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果更佳。

19、----------------------------------正確的苦瓜減肥方法最近比較旺的就是關(guān)于苦瓜減肥。

20、對(duì)于苦瓜是不是能減肥，我想，我比較有發(fā)言權(quán)，因?yàn)槲以跊](méi)有改變?nèi)魏巫飨嬍沉?xí)慣和食用任何減肥藥物以及減肥運(yùn)動(dòng)的情況下，在食用苦瓜一周內(nèi)減了5斤。

21、現(xiàn)在是第二周的使用。

22、為了讓大家都和我一樣看到苦瓜減肥的效果，我接合一位營(yíng)養(yǎng)師對(duì)我的建議，把苦瓜的正確食用方法列出來(lái)。

23、苦瓜必須要生吃。

24、2、不能泡水，泡水會(huì)使苦瓜內(nèi)的有效物質(zhì)流失。

25、3、一天不少于2根苦瓜不多于4根苦瓜。

26、4、不要添加調(diào)味料，調(diào)味料里面的辛辣油膩物質(zhì)會(huì)減低減肥的速度。

27、5、建議在餐前半小時(shí)食用。

28、6、去籽，但是千萬(wàn)不要去皮。

29、7、黑苦瓜沒(méi)有綠苦瓜有效，而且很貴，沒(méi)有必要去買(mǎi)，雖然它不苦。

30、變黃了苦瓜也不要吃。

31、現(xiàn)在具體說(shuō)明食用的方法方法一、榨汁榨汁是讓苦瓜減肥和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)最有效吸收的方法，但是，不要忘記，在榨汁之后將剩余的苦瓜渣子也要吃掉。

32、苦瓜汁很苦，如果你有勇氣，就一口喝完，如果實(shí)在受不了，就添加一個(gè)獼猴桃或者番茄一并榨汁。

33、記住，不要添加甜性水果，糖分會(huì)影響苦瓜中減肥素的穩(wěn)定。

34、纖維分可溶和不可溶，苦瓜渣中的纖維大多就是不可溶纖維了，纖維是促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和分解腸道內(nèi)脂肪的法寶哦。

35、另外苦瓜渣中一定還有剩余的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，要吃就要吃透，呵呵。

36、如果你胃不好，建議你一天最多食用2根，在中飯和晚飯前各喝一根苦瓜。

37、如果你胃很好，也不要超過(guò)4根，多了會(huì)傷胃的，再說(shuō)，對(duì)于苦瓜中減肥和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，人體一天的吸收量是有極限的，你吃的在猛，也是白吃，還苦的要命，不是自找痛苦?一天4根的話，當(dāng)然是早中晚飯前各一，然后請(qǐng)?jiān)谒?個(gè)小時(shí)前喝最后一杯，不要等睡前在喝。

38、因?yàn)榭喙媳蝗梭w吸收之后有個(gè)比較明顯的反應(yīng)就是口渴，你不想半夜起來(lái)喝水，然后在上廁所吧，另外，半夜喝水會(huì)引起身體的浮腫。

39、方法二、直接吃。

40、如果你沒(méi)有榨汁的條件，可以直接吃，但是建議你食用的方法是將苦瓜對(duì)半切開(kāi)去籽之后，切成1.5厘米寬的小塊，然后不間斷的食用，食用時(shí)請(qǐng)咀嚼仔細(xì)，直到感覺(jué)苦瓜嚼爛之后咽下，好像吃黃瓜那樣拿在手里一口氣吃完，你只相當(dāng)于吃了三分之一的苦瓜，自然，減肥的好東東，你也只能吸收三分之一甚至更少。

41、同樣的，請(qǐng)你在臨睡前3小時(shí)將苦瓜吃完，食用量比較大一樣也集中在三餐前。

42、最后要說(shuō)明幾點(diǎn):吃完苦瓜之后感到口渴是很正常的，很多人很奇怪，為什么吃熟的苦瓜能生津止渴，而吃生的苦瓜卻越吃越渴呢?其實(shí)除了生苦瓜生澀的味素在作怪之外，相信每一個(gè)減肥美眉都了解一個(gè)道理，水是分解脂肪重要的載體。

43、所以，當(dāng)你感到口渴是時(shí)候，就是你的身體在告訴你，你的脂肪需要水來(lái)分解。

44、這樣說(shuō)的話，是不是對(duì)口渴都感到興奮了呢?2、苦瓜是性寒的東西，千萬(wàn)不要多吃，另外，食用苦瓜期間，不要喝茶，什么紅茶綠茶減肥茶通通停止，就喝清水。

45、茶多酚雖然是好東西，但是茶堿卻會(huì)傷害你本來(lái)因?yàn)槭秤每喙隙v的胃。

46、3、一般情況下，苦瓜和其他減肥的天然食品一樣，首先是排除水腫，去除腸道內(nèi)的脂肪，這些東西雖然被去除了，很多人一時(shí)看不到表面的效果，請(qǐng)不要放棄，堅(jiān)持一段時(shí)間就輪到你的皮下脂肪了。

47、4、苦瓜減肥的速度不會(huì)很塊的，由于食用苦瓜而減少了三餐的攝入，再加上苦瓜本身的減肥效果，才是加快減肥速度正確原因，不過(guò)，不要把苦瓜當(dāng)做心理安慰，以為吃了苦瓜，吃多少都沒(méi)事了，那么你只會(huì)越來(lái)越胖。

48、吃苦瓜雖然不用節(jié)食，但是至少你應(yīng)該減少辛辣和油膩的攝入。

49、5、排便一定會(huì)越來(lái)越順暢，如果出現(xiàn)嚴(yán)重的腹瀉，說(shuō)明你的腸胃受不了了，請(qǐng)你減少苦瓜的食用量或者停吃一段時(shí)間。

50、6、最后一點(diǎn)，就是堅(jiān)持了!呵呵。

51、補(bǔ)充一點(diǎn)，月經(jīng)來(lái)的這幾天，夏天減少一半的攝取量，冬天停止攝取，春秋季，看個(gè)人的身體情況而定。

52、而且不要去購(gòu)買(mǎi)什么含有苦瓜素的減肥藥物苦瓜素是一種提煉方法和保持穩(wěn)定方法都十分要求嚴(yán)格的東西，因此也十分昂貴。

53、而最好的攝取方法就是直接食用。

54、市面上的什么苦瓜茶、苦瓜素膠囊等等，花錢(qián)不解決問(wèn)題，而且里面的苦瓜素少的可憐----------------------------------瑜珈減肥方法有效的呼吸技術(shù)--腹式呼吸許多人呼吸時(shí)都是使用他們的呼吸能力，即肺活量的三分之一左右。

55、這會(huì)使得人疲倦和緊張。

56、正規(guī)呼吸的重要性:瑜珈式呼吸規(guī)則教你用鼻子來(lái)呼吸，集中精神在呼氣而不是吸氣，以便清潔肺部，排除毒素。

57、這一技術(shù)會(huì)增進(jìn)身心的健康，功效很大。

58、我們來(lái)學(xué)習(xí)有效的呼吸方式:腹式呼吸首先，使身體平躺，把一雙手放在腹部上，開(kāi)始深深地吸氣，感覺(jué)腹部上升，然后呼氣，感覺(jué)腹部在下降。

59、徐徐而深入的吸氣以讓空氣叨叨至肺的底部。

60、瑜珈經(jīng)典10式--強(qiáng)健身體，保持瘦身的秘密武器以下是由瑜伽健身教練Megan McCarver設(shè)計(jì)的一組由10個(gè)精典動(dòng)作組合成的日常健身操。

61、動(dòng)作簡(jiǎn)單，習(xí)練方便。

62、你可以在任何地方作這套練習(xí)，把這個(gè)網(wǎng)頁(yè)打印下來(lái)，隨身帶著，無(wú)論是出差在外還是外出旅游，練練瑜伽，輕松每一天。

63、小貼士:練習(xí)時(shí)，如果碰到你力不從心的動(dòng)作，跳過(guò)去，繼續(xù)下一個(gè)。

64、深呼吸是瑜伽練習(xí)的最重要部分。

65、因此，切記在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)配合深度呼吸，并且讓每一個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)深呼吸的時(shí)間。

66、享受瑜伽吧!Mountain POSE(森林式)雙腳并立作預(yù)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。

67、2、踮腳尖森林式雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡3、樹(shù)樁式目視前方某一點(diǎn)以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。

68、隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過(guò)頭。

69、4、半狗式找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下5、WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG &CAT TILTS兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺(jué)。

70、將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個(gè)動(dòng)作交替作。

71、狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。

72、6、戰(zhàn)士式兩腳分開(kāi)站立。

73、手臂盡量延長(zhǎng)伸展開(kāi)來(lái)，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。

74、稍稍曲右腿。

75、準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)7、三角形戰(zhàn)士式接下來(lái)，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。

76、身體向右側(cè)傾斜。

77、向上伸直左手臂。

78、右手臂沿右腿往下延伸。

79、8、BENT or STRAIGHT LEG FORWARD BEND坐姿準(zhǔn)備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。

80、如果這樣更舒服的話。

81、上肢軀干彎曲，伸長(zhǎng)手臂抓握住兩腳。

82、如果你兩手無(wú)法觸到兩腳，抓住兩小腿。

83、這個(gè)姿態(tài)如果你做起來(lái)不舒服的話。

84、換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長(zhǎng)久的深呼吸。

85、9、擴(kuò)胸身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好10、伸展頸部森林式直立站姿準(zhǔn)備，輕柔地傾斜頭部向一側(cè)，使右耳朵舒適地放在右肩之上。

86、準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)----------------------------------有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問(wèn)題。

87、有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。

88、有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車(chē)，游泳，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，聽(tīng)起來(lái)都挺無(wú)聊的，可能你都實(shí)行過(guò)，也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時(shí)間的限制，最后都沒(méi)有堅(jiān)持。

89、結(jié)果呢，還是胖!并非這些有氧運(yùn)動(dòng)沒(méi)有效果或不適合你，一般來(lái)說(shuō)除非有特別的疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。

90、首先，讓我們了解一些必要的基本概念以及生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提。

91、1.心率 這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。

92、現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)。

93、但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無(wú)恒定比例。

94、脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。

95、那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說(shuō)強(qiáng)度才能有效減肥呢?通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-你的年齡)的60%-75%。

96、也就是說(shuō)比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。

97、則190×60%=114~190×75%=145，即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效并安全。

98、由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜，對(duì)于初習(xí)者通常可保持在60~65%MHR即可。

99、如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度，則將不利于健康。

100、2.時(shí)間 根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問(wèn)題，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來(lái)看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。

101、成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過(guò)這樣的體驗(yàn)。

102、其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。

103、那么也就是說(shuō)中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

104、我相信非運(yùn)動(dòng)人群中大部分沒(méi)有這樣的體能質(zhì)素。

105、如果勉強(qiáng)堅(jiān)持完成這樣強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)造成肌體疲勞。

106、很多跳過(guò)健身操的朋友都可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷:去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都沒(méi)精神，沒(méi)多久就放棄了，然后又會(huì)回復(fù)到以前的身體狀態(tài)。

107、所以不要單純把研究結(jié)果斷章取義地拿來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)，肌糖元能否供能15分鐘要視每人儲(chǔ)量而定，而從前文中提到的脂解過(guò)程可以看出所謂脂肪供能在有氧運(yùn)動(dòng)15~20分鐘后啟動(dòng)，只是反映了脂解供能的生化反應(yīng)時(shí)間，脂肪不象肌糖元可以直接為肌體供能，而這個(gè)反應(yīng)時(shí)間也要視每個(gè)人的生理?xiàng)l件而定。

108、所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間能反映肌體耐力條件，而耐力的提高是不可能通過(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短也確不能達(dá)到減肥目的，因?yàn)橹挥袡C(jī)體將脂酸氧化產(chǎn)生的能量消耗了才能進(jìn)一步促進(jìn)更多的脂肪分解。

109、而最終達(dá)到減肥的目的。

110、那么如何解決這個(gè)矛盾的問(wèn)題呢，我建議體能不好但比較肥胖的朋友在剛開(kāi)始有氧訓(xùn)練時(shí)，采用間歇式鍛煉法，以高心率(強(qiáng)度)持續(xù)一段時(shí)間，直到你開(kāi)始感到疲勞后慢慢轉(zhuǎn)為一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。

111、以保持較快的心率(中等強(qiáng)度)，直到體力有所恢復(fù)再轉(zhuǎn)為高心率(高強(qiáng)度)，我不贊成感到十分疲勞還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這固然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法更有益健康，也不會(huì)讓你在一次運(yùn)動(dòng)后疲憊不堪，無(wú)法面對(duì)第二天的工作。

112、用循序漸進(jìn)的方法運(yùn)動(dòng)45分鐘至1小時(shí)，其減肥效果不會(huì)持續(xù)運(yùn)動(dòng)差。

113、當(dāng)然間隔式訓(xùn)練是一種過(guò)渡訓(xùn)練法，最終目標(biāo)還是使你能輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這樣不但達(dá)到減肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

114、3.氧氣 在前文中我提到脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量，但這并不是說(shuō)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量，因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng)，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

115、4、選擇運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型 我們一般有五種選擇。

116、a. 各種有氧操我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

117、b. 游泳游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。

118、不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

119、c. 單車(chē)現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。

120、但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。

121、如果戶外騎車(chē)減肥的話，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

122、d. 跑步(快走)戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。

123、在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

124、e. 跳繩跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

125、5、運(yùn)動(dòng)頻率 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開(kāi)始改變你體內(nèi)的生化反應(yīng)，在休息的時(shí)間里使你的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律，一段時(shí)間后，可視情況增加到每周三次，至多每周四次，但沒(méi)有必要天天去健身房，使自己疲憊不堪，我們運(yùn)動(dòng)是希望增進(jìn)健康，使自己精力充沛，那又何必要讓運(yùn)動(dòng)把自己弄的很累呢?看完以上內(nèi)容，你應(yīng)該可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方了，為自己選一種或幾種有氧運(yùn)動(dòng)的組合，明天就可以開(kāi)始試行一下，測(cè)試一下自己的體能情況，根據(jù)自己身體的反應(yīng)來(lái)確定鍛煉的時(shí)間和具體的方法，一段時(shí)間之后，你的體脂會(huì)明顯減少，而心肺功能將得到改善，特別是一些原先體能較差的朋友在循序漸進(jìn)的練習(xí)之后，耐力會(huì)明顯提高，再去面對(duì)與平時(shí)相同的工作量時(shí)，就不容易感到累了，也就是說(shuō)你開(kāi)始變的精力充沛了。

126、所以選擇一項(xiàng)或幾項(xiàng)你喜歡而且又條件進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，保持運(yùn)動(dòng)時(shí)有效心率(強(qiáng)度)和時(shí)間，定期鍛煉，循序漸進(jìn)有氧減肥簡(jiǎn)單有效，當(dāng)然要健康美麗，有氧運(yùn)動(dòng)只是開(kāi)始。

127、----------------------------------游泳減肥方法游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你"脫胎換骨"。

128、 在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機(jī)會(huì)"伸一下懶腰"，這對(duì)于保持挺拔的身體很有好處，對(duì)于正在長(zhǎng)身體的青少年，經(jīng)常堅(jiān)持游泳鍛煉可以讓你的長(zhǎng)成一個(gè)"高個(gè)子"。

129、⑴ 游泳消耗的能量大。

130、這是由于游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。

131、同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。

132、因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。

133、⑵ 可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。

134、在陸上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，因肥胖者體重大，使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。

135、而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì)因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼的損傷的危險(xiǎn)性大大降低。

136、⑶ 可享受天然的按摩服務(wù):游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩，對(duì)皮膚還可起到美容的作用。

137、人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳運(yùn)動(dòng)員身上那線條鮮明的肌肉，就是最好的證據(jù)。

138、游泳也是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說(shuō)人在水喪失熱量的速度會(huì)很快，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。

139、身上那些多余的脂肪，也會(huì)悄悄的"溶解在水中"。

140、要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉:初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1-2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。

141、如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段:不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。

142、如果仍然感到很輕松，就可以開(kāi)始每次游20分鐘……，直到增加到每次游30 分鐘為止。

143、如果你感覺(jué)強(qiáng)度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。

144、另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。

145、游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。

146、對(duì)于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由于游泳對(duì)于肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說(shuō)游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有的人都有一個(gè)流暢的線條。

147、鑒于上述的原因，肥胖者確實(shí)可將游泳減肥作為自己主要的減肥運(yùn)動(dòng)。

148、但在游泳前，須做好準(zhǔn)備工作，同時(shí)必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。

149、----------------------------------心理減肥操減肥除了服用藥物、控制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，也可以通過(guò)心理治療來(lái)糾正肥胖者異常反應(yīng)造成的不當(dāng)行為，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)用行為科學(xué)分析肥胖者攝食行為的特征和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，培養(yǎng)肥胖者正確的行為，因此，推出了一套減肥心理操，你可以試著做一做。

150、第一節(jié):肥胖者可以在冰箱旁，貼上自己因體態(tài)臃腫而遭人嘲笑的漫畫(huà)，或者將自己大腹便便的照片置于餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面臨美味佳肴，正欲狼吞虎咽之時(shí)，馬上受到厭惡的刺激，以抑制食欲。

151、第二節(jié):肥胖者可利用獎(jiǎng)勵(lì)的辦法來(lái)堅(jiān)定自己減肥的決心。

152、獎(jiǎng)勵(lì)的辦法多種多樣。

153、其中一種做法就是每堅(jiān)持減肥一天，就丟一個(gè)硬幣進(jìn)儲(chǔ)錢(qián)罐，獎(jiǎng)勵(lì)自己買(mǎi)喜歡的東西。

154、但是請(qǐng)記住，千萬(wàn)別往嘴里獎(jiǎng)食物。

155、還可以標(biāo)新立異，將每點(diǎn)進(jìn)步具體化。

156、比如，體重每減輕一斤就往空袋子里裝上一斤沙或其他東西，并時(shí)常提提那個(gè)袋子，看看有多重。

157、這重量就是以前你身上多余的肉。

158、第三節(jié):對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，應(yīng)盡量避免單獨(dú)進(jìn)食，而應(yīng)和家人或朋友一起吃。

159、在親朋好友當(dāng)中，"聘請(qǐng)"幾個(gè)對(duì)自己有影響的"監(jiān)督員"。

160、這樣，他們可以控制你的飲食，既不會(huì)讓你空著肚子，也不會(huì)讓你敞開(kāi)肚皮吃。

161、有時(shí)盡管你真心實(shí)意地減肥，但也有絕望而堅(jiān)持不下去的時(shí)候。

162、此時(shí)你應(yīng)找一個(gè)有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵(lì)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共渡難關(guān)。

163、第四節(jié):有些肥胖者對(duì)食物的形象、氣味，甚至于對(duì)食物的想像，都會(huì)引起食欲。

164、為此，建議肥胖者用其他行為來(lái)代替進(jìn)食，也許能夠熄滅這種反應(yīng)。

165、比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅(jiān)持不進(jìn)食，直到這類(lèi)想像不能導(dǎo)致過(guò)多分泌胰島素為止。

166、第五節(jié):如果你常在一個(gè)特定的環(huán)境里吃東西，比如邊看電視邊吃零食，久而久之，一看電視就想吃，不管饑餓與否。

167、根據(jù)肥胖者的特點(diǎn)，只在一定的地方、一定的時(shí)間內(nèi)就餐，或不邊看電視邊進(jìn)食。

168、----------------------------------體驗(yàn)散步減肥法別小看這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。

169、正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。

170、上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。

171、每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。

172、只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到顯效。

173、如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考:1.普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。

174、適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

175、2.快速步行法每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。

176、步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

177、3.定量步行法包括在平地和坡地上步行。

178、例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

179、4.擺臂散步法散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

180、5.摩腹散步法一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

181、步行鍛煉后的保養(yǎng)白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟颍坏貌唤K日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。

182、散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。

183、洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。

184、洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。

185、 加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。

186、工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

標(biāo)簽：