健身一周幾次最好呢（健身一周幾次最好）

關(guān)于健身一周幾次最好呢，健身一周幾次最好這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道，今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。

2、肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

3、　　3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

4、　　如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。

5、可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。

6、飲食上注意控制熱量。

7、　　計(jì)劃：　　第一天 胸背　　臥推1～2組熱身　　啞鈴臥推20RM×3　　啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3　　羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3　　杠鈴劃船30RM×3　　坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。

8、練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

9、　　第二天 腿、臀、有氧　　不負(fù)重蹲30次熱身　　深蹲30RM×3　　弓箭步25RM×3　　提踵20RM×3　　股二彎舉25RM×3　　后擺腿25RM×3　　跑步30～40分鐘　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。

10、下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。

11、保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。

12、注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。

13、　　第三天 腹、有氧　　熱身　　曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3　　支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3　　跑步30～40分鐘　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。

14、組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

15、　　第四天 胸、手臂　　臥推1～2組熱身　　上斜臥推20RM×3　　上斜飛鳥(niǎo)20RM×3　　蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3　　推肩25RM×3　　二頭彎舉25RM×3　　單臂頸后臂屈伸20RM×3　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

16、　　第五天 腿、臀、有氧　　第六天 腹、有氧　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。

17、也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。

18、組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45～60秒即可，切記。

19、多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。

20、多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。

21、別用爆發(fā)力，別追求大重量。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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