關于在家減肥鍛煉計劃方案，減肥計劃方案這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現在讓我們一起來看看吧！
1、你好:減脂的最佳方法是，有氧運動+小重量多次數的力量訓練!一:有氧訓練計劃(參考):跑步機快走或橢圓機 (你現在體重不適合跑步，對膝關節(jié)壓力太大)每周4-5次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70% 二:力量訓練計劃循環(huán)訓練法: 每次訓練前 1. 跑臺慢跑熱身10分鐘 2. 伸展全身肌肉采用靜態(tài)伸展 第一天 腿部訓練史密斯半蹲:15-20RM (次數)x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 第二天胸肩部訓練 上斜啞鈴推舉 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 15-20RM 坐姿啞鈴推舉 15-20RM 立姿啞鈴側平舉 15-20RM 第三天 背部訓練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數)x3組 頸前下拉 15-20RM 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴后飛鳥 15-20RM 第四天 手臂部訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數)x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM 第五天腹部訓練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 三:減脂飲食計劃參考: 早餐8:00。
2、脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片。
3、蛋青2個 加餐10:00，香蕉一根 午餐12:00，主食75g。
4、肉類50g，蔬菜150g(最好生的或 不放油的)水果適量 加餐15:00，果汁一杯 晚餐18:00。
5、主食50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜:黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果:蘋果 橙 桃 四:睡眠:每天保證7-8小時。
本文分享完畢，希望對大家有所幫助。
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