在家減肥鍛煉計(jì)劃方案（減肥計(jì)劃方案）

關(guān)于在家減肥鍛煉計(jì)劃方案，減肥計(jì)劃方案這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、你好:減脂的最佳方法是，有氧運(yùn)動(dòng)+小重量多次數(shù)的力量訓(xùn)練!一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):跑步機(jī)快走或橢圓機(jī) (你現(xiàn)在體重不適合跑步，對膝關(guān)節(jié)壓力太大)每周4-5次.每次40-50分鐘.距離4-6公里.心率控制在220-年齡x60-70% 二:力量訓(xùn)練計(jì)劃循環(huán)訓(xùn)練法: 每次訓(xùn)練前 1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘 2. 伸展全身肌肉采用靜態(tài)伸展 第一天 腿部訓(xùn)練史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 第二天胸肩部訓(xùn)練 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥 15-20RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第三天 背部訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x3組 頸前下拉 15-20RM 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴后飛鳥 15-20RM 第四天 手臂部訓(xùn)練日 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM (次數(shù))x3組 E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM 第五天腹部訓(xùn)練日 仰臥起坐 15-20RM(次) x3 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 三:減脂飲食計(jì)劃參考: 早餐8:00。

2、脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片。

3、蛋青2個(gè) 加餐10:00，香蕉一根 午餐12:00，主食75g。

4、肉類50g，蔬菜150g(最好生的或 不放油的)水果適量 加餐15:00，果汁一杯 晚餐18:00。

5、主食50g，蔬菜150g，水果適量 減肥蔬菜:黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 減肥水果:蘋果 橙 桃 四:睡眠:每天保證7-8小時(shí)。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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