如何增加肺活量和耐力的鍛煉（如何增加肺活量）

關(guān)于如何增加肺活量和耐力的鍛煉，如何增加肺活量這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道，今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、跑步：這是最簡(jiǎn)單也最方便的鍛煉項(xiàng)目，不受天氣影響，寒暑假都能進(jìn)行。

2、對(duì)增強(qiáng)肺活量來(lái)說(shuō)，變速跑的作用最大。

3、快步跑100米，然后慢慢跑回來(lái)，如此反復(fù)地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。

4、快步并非說(shuō)速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因?yàn)樗俣冗^(guò)快學(xué)生承受不了。

5、由于目前許多學(xué)生都沒(méi)有定期鍛煉的習(xí)慣，所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。

6、慢跑時(shí)根據(jù)自己的能力而行，過(guò)量的話對(duì)心肺負(fù)擔(dān)太重，運(yùn)動(dòng)量不夠的話則刺激不夠。

7、如何判斷運(yùn)動(dòng)量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。

8、剛開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來(lái)的感覺(jué)，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一周左右這種情況就會(huì)大大改善，這時(shí)就能轉(zhuǎn)入變速跑。

9、變速跑也要循序漸進(jìn)，最初先練一組，然后逐步加量。

10、 游泳：因?yàn)樗畬?duì)肺部存在壓力，能提升對(duì)呼吸機(jī)能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學(xué)生增強(qiáng)肺活量的最佳方式。

11、盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開(kāi)，但不少健身場(chǎng)館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。

12、需要強(qiáng)調(diào)的是游泳不等于玩水，反復(fù)不斷游才對(duì)提升肺活量有幫助。

13、鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來(lái)，以50米為距離，來(lái)回反復(fù)游。

14、 賽艇：是對(duì)肺活量刺激最大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，賽艇運(yùn)動(dòng)員的肺活量在所有運(yùn)動(dòng)員中位居榜首。

15、目前，廣州市有賽艇俱樂(lè)部，也招收部分學(xué)生作為業(yè)余選手，有興趣的學(xué)生可以與之聯(lián)系。

16、但是賽艇的要求比較嚴(yán)格，不是所有學(xué)生都能參與，而且訓(xùn)練時(shí)需要教練指導(dǎo)。

17、 以上三種項(xiàng)目需要在社區(qū)進(jìn)行，同時(shí)在家里還有一些簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉肺活量。

18、 跳繩：不僅鍛煉到肺部機(jī)能，還有利于增高，以及增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。

19、跳繩時(shí)有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時(shí)間內(nèi)多次跳，后者強(qiáng)調(diào)變換姿勢(shì)，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。

20、俯臥撐：既練習(xí)了上肢力量，對(duì)肺活量也有幫助。

21、每次根據(jù)個(gè)人能力連續(xù)做幾十個(gè)，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。

22、 騎自行車：選擇在比較開(kāi)闊往來(lái)車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。

23、 呼吸操提升肺活量 而在沒(méi)有條件進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，做“呼吸操”對(duì)提升肺活量也有效果。

24、 深呼吸：瑜伽練習(xí)者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。

25、深呼吸時(shí)，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會(huì)鼓脹起來(lái)，接著繼續(xù)吸氣，將胸腔再擴(kuò)大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣；第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習(xí)的增加，屏息的時(shí)間也可以增加，讓肺部可以盡量多的吸收氧氣；第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回復(fù)原來(lái)的狀態(tài)。

26、 三個(gè)步驟為一個(gè)練習(xí)小節(jié)，反復(fù)進(jìn)行，每次持續(xù)10分鐘。

27、深呼吸經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，可以成為一種平常狀態(tài)下的呼吸方法。

28、 氧氣不能在體內(nèi)貯存，人們必須一刻不停地吸進(jìn)新鮮空氣。

29、所以，呼吸對(duì)健康影響很大。

30、然而，大多數(shù)人只利用了自己肺活量的三分之一。

31、由國(guó)家體育總局和教育部公布的2000年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)的結(jié)果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28％和26％。

32、肺活量的降低使人到老年后發(fā)生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。

33、更為關(guān)鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合并，死亡率非常高。

34、所以要積極地進(jìn)行呼吸運(yùn)動(dòng)，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。

35、下面是幾種有利于健康的呼吸方法，不妨經(jīng)常為之，來(lái)鍛煉提升肺活量。

36、 1.深呼吸。

37、先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。

38、吸氣過(guò)程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會(huì)慢慢鼓起。

39、然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬，胸腔擴(kuò)大，這個(gè)過(guò)程一般需要5秒鐘。

40、最后屏住呼吸5秒鐘。

41、經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)，可以將屏氣時(shí)間增加為10秒，甚至更多。

42、肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸腔漸漸回到原來(lái)位置。

43、停頓一二秒鐘后，再?gòu)念^開(kāi)始，反復(fù)10分鐘。

44、練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，能成為一種正常的呼吸方法。

45、 2.靜呼吸。

46、將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識(shí)地想象空氣是朝前額流去的。

47、當(dāng)肺部空氣飽和時(shí)，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。

48、然后按住左鼻孔重新開(kāi)始。

49、每邊各做5次。

50、 3.睡眠呼吸。

51、睡前做這種呼吸，對(duì)失眠者特別有效。

52、躺在床上，兩手平放身體兩側(cè)，閉上眼睛開(kāi)始做深呼吸。

53、慢慢抬起雙臂舉過(guò)頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。

54、這一過(guò)程約10秒鐘，雙臂同時(shí)還原，反復(fù)10次。

55、此法可助您安然入睡。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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