背闊肌鍛煉方法徒手（背闊肌鍛煉方法）

關(guān)于背闊肌鍛煉方法徒手，背闊肌鍛煉方法這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、背部肌肉訓(xùn)練 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬于肩。

2、 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然后聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鐘，松下肩，重復(fù)再做。

3、 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

4、 注意要點(diǎn) 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

5、 -------------------------------------------------------------------------------- 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

6、 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。

7、靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復(fù)再做。

8、 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

9、 注意要點(diǎn) 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。

10、如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。

11、上拉時身體不要擺動。

12、下垂杠鈴要徐徐而行，最后要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點(diǎn)。

13、 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

14、 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。

15、靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

16、然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

17、 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

18、 注意要點(diǎn) 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。

19、下垂時腳不能觸及地面。

20、可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

21、 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

22、 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。

23、然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

24、 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

25、 注意要點(diǎn) 應(yīng)將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。

26、若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

27、 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 俯身劃船 該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

28、用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。

29、握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。

30、若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

31、 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應(yīng)使杠鈴稍離地面。

32、頭不要低垂。

33、 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

34、 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

35、 注意要點(diǎn) 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

36、上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

37、如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 -------------------------------------------------------------------------------- 背闊肌 并握劃船 背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。

38、騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。

39、將重端稍稍拉離地面。

40、兩臂下垂，不要低頭。

41、 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。

42、靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。

43、放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

44、 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。

45、 注意要點(diǎn) 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。

46、上體保持不動，不讓抬高借勁。

47、起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點(diǎn)時徹底收縮。

48、胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。

49、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。

50、向前屈體，不要屈膝。

51、兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。

52、勿低頭。

53、 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。

54、最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。

55、如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

56、 呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。

57、 注意要點(diǎn) 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。

58、意念要始終在后背部。

59、動作平穩(wěn)，用大重量，但又切勿過重。

60、切勿突然用大重量。

61、也可屈腿做這個動作，稱為“屈腿硬拉”，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助于鍛煉股四頭肌。

62、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。

63、向前屈體，讓上體直向下垂。

64、讓一同伴壓住或坐在小腿上。

65、兩手交叉放在胸前。

66、若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

67、 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點(diǎn)時，靜止一秒鐘。

68、然后慢慢回復(fù)。

69、 呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

70、 注意要點(diǎn) 向上挺伸時應(yīng)盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

71、 -------------------------------------------------------------------------------- 骶棘肌 負(fù)重躬身 起始姿勢 頸后肩負(fù)杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

72、 動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鐘，身體向上挺起，直到回復(fù)全身直立。

73、 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

74、 注意要點(diǎn) 屈伸上體時，應(yīng)始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。

75、兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。

76、挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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