肱三頭肌在什么位置（肱三頭肌在）

關(guān)于肱三頭肌在什么位置，肱三頭肌在這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、用一付啞鈴，也可以有效的進行全身的健身。

2、很多愛好者以為只有上半身可以鍛煉到，是不對的。

3、具體的鍛煉方法如下： 一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

4、 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。

5、提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

6、 2.上斜推舉：主要練上胸肌。

7、 動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

8、 3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

9、 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

10、 4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

11、 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

12、 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

13、 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

14、 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。

15、提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

16、 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

17、 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。

18、也可單臂做，兩臂輪換。

19、 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

20、 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

21、 4.聳肩：主要練斜方肌。

22、 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

23、 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

24、 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

25、注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

26、 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

27、 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。

28、將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做。

29、 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

30、 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。

31、然后下背肌收縮用力使上體還原。

32、注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。

33、動作不宜太快。

34、 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

35、 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。

36、以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。

37、輪換做。

38、 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

39、 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。

40、另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。

41、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

42、 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

43、 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。

44、提示：兩臂可同時做，也可交替做。

45、 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

46、 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。

47、提示：兩臂可同時做，也可交替做。

48、 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

49、 動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。

50、肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

51、 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

52、 動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。

53、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

54、 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

55、 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。

56、一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

57、 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

58、 動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

59、然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

60、 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。

61、 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。

62、小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，然后緩慢還原。

63、兩腿交替。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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