跆拳道教學全套視頻（跆拳道教學）

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1、1.前踢：實戰(zhàn)姿勢的基本姿勢開始。

2、右腳蹬地髖關節(jié)向左旋轉，雙手握拳置于體側；同時，右腿以髖關節(jié)為軸屈膝上提。

3、當大腿抬至水平或稍高時，關節(jié)向前送，向前頂，小腿以膝關節(jié)為軸快速向前上方踢出，力達腿尖，整條腿踹直。

4、踢擊后迅速放松，右腿沿原路線彈回，將右腳放置在左腳前面仍成實戰(zhàn)姿勢。

5、 動作要領：膝關節(jié)夾緊，小腿放松，要有彈性；往前送，高踢時往上送；小腿回收與前踢的速度一樣快。

6、主要攻擊部位有面部，下頦，腹部，襠部。

7、前踢亦可用于防守。

8、將前踢發(fā)力部位由腳尖改換為腳跟時，前踢動作就變?yōu)榍暗艅幼鳎瑒幼鞣椒ㄒc相同，只是腳的形狀發(fā)生了變化。

9、　　2.側踢：實戰(zhàn)的基本姿勢開始；右腳蹬地右腿以髖關節(jié)為軸屈膝提起，兩手握 拳置于體側；隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度，髖關節(jié)向左旋轉，右腿以膝關節(jié)為軸向前蹬伸，右腳快速向右前上方直線踢出，力點在腳跟。

10、發(fā)力后沒起腿路線收腿，放松，重心落下（原處或向前均可），再次回到實戰(zhàn)姿勢。

11、動作要領：起腿時大小腿，膝關節(jié)夾緊；踢出發(fā)力時頭肩，腰，髖，膝，腿和踝成一直線；大小腿直線踢出，原路線收回。

12、側踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，肋部，胸部和頭面部。

13、　　3.后踢：實戰(zhàn)姿勢開始。

14、兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體之右轉約90度，兩拳置于胸前。

15、上體右轉時扣肩轉頭，右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量全在一起，左腳掌為軸內旋約90度，同時將右大小腿收緊并夾緊大腿，然后向后直線踢出，自然收腿轉身成為新的實戰(zhàn)姿勢。

16、后踢動作的主要攻擊部位有膝部，腹部，襠部，胸部和頭面部。

17、　　4.下劈：實戰(zhàn)姿勢開始。

18、右腳蹬地，重心前移至左腳。

19、同時，右腿以髖關節(jié)為軸屈膝上提，兩手握拳置于胸前；隨即充分送髖，上提膝關節(jié)至胸部，右小腿以膝關節(jié)為軸向上伸直，將右腿伸直舉于體前，右腳過頭。

20、然后放松向下以右腳后跟（ 或腳掌）為力點劈擊，一直到地面，成實戰(zhàn)姿勢。

21、動作要領：腿盡量往高，往頭后舉，要向上送髖，重心往高起；腳放松往前落，落地要有控制；起腿要快速，果斷；踝關節(jié)要放松。

22、劈腿的主要攻擊部位有頭頂，臉部和鎖骨。

23、　　5.勾踢：實戰(zhàn)姿勢開始。

24、右腳蹬地重心前移，右腿以髖關節(jié)為軸屈膝上提，兩手握拳置于體側；左腳以前腳掌為軸外旋180度，右腿以膝關節(jié)為軸繼續(xù)向前上方伸成直線，順勢右腳的腳掌用力向右側屈膝鞭打，順鞭打之勢上體右轉，右腿屈膝回收，右腳落回原處，成實戰(zhàn)姿勢。

25、動作要領：提膝，伸直，右側屈膝鞭打動作要連貫快速，沒有停頓；擊打點在體前偏右側，以腳掌為擊打點；左腳旋轉支撐在保持平衡，踹擊后迅速將腿收回。

26、擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。

27、　　6.后旋踢：實戰(zhàn)姿勢開始。

28、兩腳以兩腳掌為軸均內旋約180度，身體隨之右轉約90度，兩拳置于胸前。

29、上體右轉，與雙腿擰成一定角度。

30、右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉的力量合在一起，右腿繼續(xù)向右后旋擺鞭打，同時上體向右轉，帶動右腿弧形擺至身體右側，右腿屈膝回收；右腳落到右后成實戰(zhàn)姿勢。

31、動作要領：轉身旋轉，踢腿連貫進行，一氣呵成，中間沒有停頓；擊打點應在正前方，呈水平弧線；屈膝起腿的旋轉速度要快；重心在原地旋轉360度。

32、后旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。

33、　　7.推踢：實戰(zhàn)姿勢開始。

34、右腳蹬地，重心前移，右腳以髖關節(jié)為軸提膝前蹬，用右腳腳掌向前蹬推，力點在腳掌，推力向正前方。

35、動作要領：提膝后盡量收緊膝關節(jié)；重心往前移，利用身體的重量和力量；推的時候腿往前伸展，送髖；推的路線水平往前。

36、推踢的主要攻擊目標是腹部。

37、　　8.橫踢：實戰(zhàn)姿勢開始。

38、右腳蹬地，重心前移至左腳，右腳屈膝上提，兩拳置于胸前；左腳前腳掌碾地內旋，髖關節(jié)左轉，左膝內扣；隨即左腳掌繼續(xù)內旋至180度，右腿膝關節(jié)向前抬至水平狀態(tài)，小腿快速向左前橫向踢出；擊打目標后迅速放松收回小腿。

39、右腿落回原地成實戰(zhàn)姿勢。

40、動作要領：膝關節(jié)夾緊，向前提膝，盡量走直線；支撐腳外旋180度；髖關節(jié)往前順，身體與大小腿成直線；嚴格注意擊打的力點在正腳背；踝關節(jié)放松，擊打的感覺是“面團”，"鞭梢”。

41、橫踢攻擊的主要部位有頭部，胸部，腹部和肋部。

42、　　9.跳踢：指先跳起使身體騰空，然后在空中完成各種踢法的攻擊技術。

43、跳踢包括旋風踢，雙飛踢，騰空后踢，騰空劈腿，騰空后旋踢，跳步橫踢等多種方法，是跆拳道高難技術動作。

44、　　10.單腿連踢：同一條腿連續(xù)進行兩次以上的進攻方法。

45、這種技術也屬于跆拳道高難技術動作。

46、　　11..雙腿連踢：兩條腿連續(xù)進行兩次以上的進攻。

47、這種技術同樣屬于跆拳道高難技術動作。

48、　　三人組腳靶練習：　　(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。

49、　　(2)劈腿(前、后、跳各30次)。

50、　　(3)后踢(20次)。

51、　　(4)后旋踢(20次)。

52、　　(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。

53、　　(6)雙飛踢(20次)。

54、　　(7)模擬實戰(zhàn)。

55、　　(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘； (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：　　(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇；40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇。

56、　　(10)車輪戰(zhàn)：采用實戰(zhàn)或條件性實戰(zhàn)．由練習者一人連續(xù)打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。

57、　　　　上肢力量　　(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。

58、要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節(jié)完全伸直。

59、兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。

60、訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

61、　　(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。

62、由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節(jié)為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。

63、每重復一次上述動作計數1次。

64、重量15-20公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

65、　　(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。

66、每使杠鈴下上一次計數一次。

67、重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

68、　　下肢力量　　〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;　　〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;　　〈3〉 負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg;　　〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;　　綜合力量　　〈1〉 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。

69、反復每組15~30次做3~5組。

70、間歇3分鐘。

71、　　〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。

72、隨放即落。

73、反復進行，每15~30一組，做3~5組。

74、間歇2~3分鐘。

75、　　〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。

76、交替進行。

77、每組50~80次一組，做5~6組。

78、間歇3~4分鐘。

79、　　〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。

80、反復進行。

81、　　注意事項　　 根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練，應使機體局部力量和整體力量，大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

82、　　2、 科學地安排和調整運動負荷。

83、例如：發(fā)展絕對力量需要采用強度大， 重復 次數少，發(fā)展速度力量要求練習者在最短的時間內發(fā)揮出最大的力量，采用中等重量、快速、較多次數的練習法，發(fā)展力量耐力則采用負荷強度小，重復、次數多的練習法。

84、注重發(fā)展速度力量和耐力力量。

85、　　3、 進行力量訓練時，要與其它性質練習交替進行、防止肌肉僵化，提高肌肉彈性。

86、　　4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

87、　　5、 要求以速度力量為主，相對力量，力量耐力協(xié)調發(fā)展。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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