4種有助于緩解抑郁癥的食物

根據(jù)最近的臨床試驗(yàn)，雖然營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)領(lǐng)域仍處于起步階段，但圍繞食物及其對(duì)心理健康影響的研究既強(qiáng)大又可能非常有效。普遍和總體的共識(shí)是：為了支持您的心理健康，大部分時(shí)間吃來(lái)自大自然的真正天然食物，限制食用精制和加工食品。但是在心理健康的保護(hù)傘下，有什么食物可以幫助治療抑郁癥，特別是嗎?

2017 年，SMILES 試驗(yàn)是第一個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，旨在觀察地中海飲食對(duì)被診斷患有中度至重度臨床抑郁癥的參與者的影響。12 周后，結(jié)果顯示那些堅(jiān)持飲食的人患抑郁癥的幾率顯著降低。事實(shí)上，飲食干預(yù)組中高達(dá) 32% 的參與者癥狀完全緩解。

這項(xiàng)具有里程碑意義的研究——以及此后的許多其他研究——使我們能夠認(rèn)識(shí)到食物對(duì)心理健康的影響，尤其是在出現(xiàn)臨床癥狀時(shí)。以下是一些可能有助于減輕抑郁癥狀的特定食物和飲食模式。

抑郁癥吃什么食物：

1. 綠葉蔬菜

已被證明可以治療抑郁癥的綠葉蔬菜中的一種重要營(yíng)養(yǎng)素是葉酸或維生素 B9。葉酸有助于減少炎癥和改善認(rèn)知功能，并有助于調(diào)節(jié)基因表達(dá)(這意味著這種營(yíng)養(yǎng)素有助于打開(kāi)和關(guān)閉某些基因)。

它們還含有維生素 K，有助于提高記憶力，并降低患癡呆癥和其他神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與不食用任何綠葉蔬菜的人相比，每天食用一到兩份綠葉蔬菜的老年人的認(rèn)知能力比那些年輕 11 歲的人小 11 歲。我建議每天至少吃一份綠葉蔬菜，以支持您的心理健康。

2. 橄欖油

橄欖油是地中海飲食的主食是有原因的!橄欖油是一種單不飽和脂肪，含有大量有益的多酚。它已被證明可以顯著減少炎癥(心理健康疾病和病癥的潛在驅(qū)動(dòng)因素)，很可能是由于其高油酸含量。如果可以，請(qǐng)務(wù)必購(gòu)買(mǎi)特級(jí)初榨和冷壓橄欖油，因?yàn)檫@是加工最少的品種。

3. 漿果

漿果對(duì)我們的心理健康特別有益。在一項(xiàng)研究中，食用一份藍(lán)莓的兒童和年輕人在食用藍(lán)莓兩小時(shí)后情緒有所改善。漿果還有助于提高炎癥水平和細(xì)胞存活率，并有助于增強(qiáng)神經(jīng)可塑性——這是大腦在學(xué)習(xí)和練習(xí)新技能時(shí)形成新連接和通路的能力。

漿果的神經(jīng)保護(hù)作用與其植物化學(xué)物質(zhì)有關(guān)：將這些五顏六色的水果添加到您的日常飲食中，可以為您的心理健康帶來(lái)最大的收益。

4. 海鮮

海鮮是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，在地中海飲食中非常突出。許多研究，包括 2015 年的一項(xiàng)薈萃??分析，報(bào)告說(shuō)總體魚(yú)類(lèi)消費(fèi)量增加與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。事實(shí)上，在2018年，德魯拉姆齊，MD，和勞拉LaChance，MD，位居抗抑郁食物營(yíng)養(yǎng)密度的秩序，創(chuàng)造被稱(chēng)為抗抑郁食品評(píng)分系統(tǒng)(AFS)。在其中，他們將海鮮描述為一些營(yíng)養(yǎng)最豐富的選擇，以支持抑郁癥的預(yù)防和康復(fù)。

富含脂肪的魚(yú)(即鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鳳尾魚(yú)和沙丁魚(yú))富含重要的omega-3 脂肪酸，如 DHA 和 EPA——兩者都對(duì)心理健康至關(guān)重要。海鮮還含有豐富的微量礦物質(zhì)，這些礦物質(zhì)是關(guān)鍵酶促反應(yīng)(如神經(jīng)遞質(zhì)合成)的輔助因子。如果可能的話，每周在飲食中添加一到兩次海鮮可能會(huì)對(duì)長(zhǎng)期的心理健康產(chǎn)生積極影響。

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