2022年1月10日整理發(fā)布：來(lái)源 | 骨科大夫
編輯 | 胡鑫
無(wú)拉伸不運(yùn)動(dòng)，無(wú)論我們進(jìn)行哪一類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，拉伸都是不可或缺的環(huán)節(jié)，它對(duì)于緩解身的緊張狀態(tài)，預(yù)防肌肉拉傷非常重要，拉伸可以：
1、給身體要開(kāi)始或結(jié)束鍛煉的信號(hào)，使身體有充分的準(zhǔn)備時(shí)間;
2、增加肌肉的靈活性，減少運(yùn)動(dòng)中的拉傷、撕裂;
3、增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提高動(dòng)作的質(zhì)量;
4、緩解肌肉酸痛和身體疲勞;
多久需要做一次拉伸運(yùn)動(dòng)?
倘若長(zhǎng)期沒(méi)有進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，肌肉慢慢變緊繃，彈性開(kāi)始下降，使得運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)受到更大沖擊力，久而久之關(guān)節(jié)會(huì)有運(yùn)動(dòng)勞損性疼痛感，從而導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉， 惡性循環(huán)產(chǎn)生。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，全身肌肉應(yīng)該每周至少進(jìn)行2——3次拉伸，但是，如果你能找到更多時(shí)間進(jìn)行全身的伸展運(yùn)動(dòng)那會(huì)效果更好。
運(yùn)動(dòng)拉伸適合健康成年人群，如果您存在以下情況不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)或者在拉伸前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生：
1、患有頸腰椎、骨關(guān)節(jié)等骨骼疾病或其他慢性疾病患者，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生你是否適合拉伸動(dòng)作;
2、骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定;
3、拉伸的部位有傷口，并伴有感染或發(fā)炎;
4、拉伸的部位有急性損傷(肌肉、肌腱、韌帶等損傷);
5、拉伸部位一旦有疼痛感，需要立即停止動(dòng)作;
每次拉伸多久為益?
今天我們?yōu)榇蠹医榻B的這份“全身肌肉拉伸圖譜”共18個(gè)動(dòng)作，著重于身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強(qiáng)度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動(dòng)的狀況，而不是讓自己感到疼痛。每個(gè)動(dòng)作150秒，重復(fù)兩次(依自己的情況可以適當(dāng)增加)。
一、伸展脖子彎曲的肌肉
涉及肌肉：胸鎖乳突肌
要點(diǎn)：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。
二、借助手拉伸脖子的側(cè)區(qū)肌
涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點(diǎn)：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，耳朵找向左肩，相反的方向重復(fù)練習(xí)。
三、嬰兒式
涉及肌肉：背部肌肉
要點(diǎn)：跪立，雙腿分開(kāi)，臀部坐向腳后跟，身體向前，試圖用額頭觸地。
四、駱駝式
涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要點(diǎn)：髖部向前推，稍微向上，不要過(guò)度擠壓腰部。
五、靠墻伸展胸部肌肉
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，右手推墻，身體慢慢地離開(kāi)墻壁，另一面重復(fù)。
六、廣角式
涉及肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌。
要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿伸直打開(kāi)，不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜，雙手沿著雙腿向前伸展。
七、側(cè)肩伸展式
涉及肌肉：外側(cè)三角肌。
要點(diǎn)：站立，手臂伸直，輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另一只手重復(fù)練習(xí)。
八、站立頸部伸展式
涉及肌肉：斜方肌。
要點(diǎn)：站立，雙腿并攏，微微屈膝，手將頭部向前傾斜，下巴找胸部。
九、三角式
涉及肌肉：腹外斜肌。
要點(diǎn)：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂，讓髖部從前向后打開(kāi)。
十、靠墻下犬式
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：靠墻一定距離站立，身體平行于地板。保持背部平坦，然后從胸部開(kāi)始慢慢彎曲。
十一、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點(diǎn)：仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)。
十二、站立側(cè)彎
涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點(diǎn)：站立，身體向右側(cè)彎，重復(fù)左邊的練習(xí)。
十三、簡(jiǎn)易單腿前屈式
涉及肌肉：腘繩肌。
要點(diǎn)：站立，一只腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開(kāi)始向前折疊，另一條腿重復(fù)。
十四、蝴蝶式
涉及肌肉：內(nèi)收肌。
要點(diǎn)：屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。
十五、懷抱嬰兒式
涉及肌肉：髖屈肌。
要點(diǎn)：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)。
十六、坐立鴿子式
涉及肌肉：前脛骨
要點(diǎn)：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重復(fù)。
十七、前屈折疊式
涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點(diǎn)：坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊。
十八、沖刺式
涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點(diǎn)：沖刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)。
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