前來(lái)門診民眾常問(wèn)到，為了攝取大量的膳食纖維，很努力、也吃了很多蔬菜，為什么還是會(huì)便秘?沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的排便效果，倒不是因?yàn)槟切┦卟嗽斐杀忝兀且驗(yàn)闆](méi)有吃對(duì)。
菜梗的纖維比菜葉還多
只吃鮮嫩的菜葉不吃菜梗，吃的不到位，可能達(dá)不到幫助排便的效果。同一顆蔬菜，每個(gè)部位纖維的含量并不同，愈靠近根部，纖維含量愈高。
吃起來(lái)很嫩的青菜，水份多、膳食纖維的含量比較少，尤其是生長(zhǎng)速度很快的葉菜類，太幼齒，纖維質(zhì)還沒(méi)長(zhǎng)好長(zhǎng)滿，即使吃了很多，纖維量還是不夠。所以吃菜時(shí)，記得要吃菜梗，吃起來(lái)雖然比較粗、硬、難下咽，但這才是整顆蔬菜纖維質(zhì)最多的地方。
吃起來(lái)愈脆、硬，不溶性膳食纖維含量較較高。纖維含量多的葉菜類有菠菜、芹菜、空心菜、芥藍(lán)菜、白菜、韭菜、莧菜、甘薯葉、蘆筍等。
「瓜果類比葉菜類含更多纖維質(zhì)」
一大盆葉菜熱炒后大概只剩一盤，因?yàn)槭?，整個(gè)消風(fēng)。若要吃生菜沙拉，恐怕沒(méi)有誰(shuí)可以吃一盆。而一顆南瓜經(jīng)煮熟，體積并沒(méi)有減少很多，還是滿滿的一盤。這表示，瓜果類蔬菜的纖維含量原本就高，體積不因煮熟而驟減。
若要說(shuō)哪一類蔬菜的膳食纖維含量更豐富，瓜果、豆類、根莖類、菇類當(dāng)之無(wú)愧，海藻類也很豐富。葉菜類蔬菜要吃，瓜果根莖類類蔬菜更不能放過(guò)。
竹筍、四季豆、胡蘿卜、櫛瓜、白蘿卜、牛蒡、胡蘿卜、蒲瓜、南瓜、苦瓜、地瓜、芋頭、山藥、香菇、蘑菇等都是纖維含量非常高的瓜果根莖類食物，海帶、紫菜等藻類也不遑多讓。
要增加糞便的量，不再吃多少蔬菜，吃到足夠量的膳食纖維才是關(guān)鍵。
「便便也要“油水均衡”」
是否常聽到愛到吃肥肉的長(zhǎng)輩說(shuō)，吃肥肉可潤(rùn)腸。這是真的。
或者看看那些已經(jīng)把膽囊切除的民眾，一吃到很油的食物就狂拉肚子。
真正的原因是，高脂肪食物不易消化，當(dāng)這些沒(méi)有消化完全的脂肪進(jìn)入腸道后，小腸無(wú)法吸收，腸道內(nèi)滲透壓會(huì)升高，迫使體內(nèi)水分滲入腸腔，產(chǎn)生滲透性腹瀉。未消化的脂肪量少，剛好可助排便，量多則會(huì)導(dǎo)致明顯腹瀉，糞便中也可見到脂肪滴。油脂可以增加腸道的潤(rùn)滑度，但建議多吃植物油。關(guān)于這點(diǎn)，正在減肥而見油必閃的愛美族要特別注意，只吃青菜不吃油，可能會(huì)讓便便卡在腸道。
關(guān)于水份，再說(shuō)一次，多喝水、多喝水、多喝水，可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維都需要水分才能發(fā)揮最大的效用，吃了一堆膳食纖維，沒(méi)有足夠的水讓其充飽膨脹，便秘情況只會(huì)更加慘烈。
「柔軟、量多且成形的大便才標(biāo)準(zhǔn)」
想要排便暢通，兩種纖維都很重要。不溶性膳食纖維吸水后糞便體積、重量增加，容易刺激直腸神經(jīng)反射，促進(jìn)排便。可溶性膳食纖維溶于水后形成果凍膠狀，可讓糞便軟化。
標(biāo)簽： 排便
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