您是否知道從1942年到2013年，平均睡眠時(shí)間下降了13-15%，超過(guò)7,000萬(wàn)人患有某種形式的睡眠障礙? 在我們不知道的領(lǐng)域，這個(gè)數(shù)字可能令人震驚地更多，并且每天都在繼續(xù)上升。還已經(jīng)觀察到，患有長(zhǎng)期睡眠剝奪的人中有90%具有更大的慢性健康挑戰(zhàn)風(fēng)險(xiǎn)。
世界各地有數(shù)百萬(wàn)人服用處方藥入睡，并且可能會(huì)對(duì)它們上癮。毫無(wú)疑問(wèn)，睡眠是當(dāng)今醫(yī)療保健中缺少的部分。只是沒(méi)有得到它需要的關(guān)注。您多久忽略一次睡眠不足并以某種方式進(jìn)行管理?
不要忽視失眠
在壓力時(shí)期，睡眠可能會(huì)受到深遠(yuǎn)的影響，而糟糕的睡眠會(huì)使您比以前更加緊張。
睡眠也與體重增加有關(guān)。您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管飲食有了很多改變，但體重卻沒(méi)有變化。一晚睡眠不足會(huì)增加饑餓感激素ghrelin，并減少飽腹激素leptin。
這意味著睡眠不足后，您將獲得更多食物和錯(cuò)誤種類的食物。當(dāng)您這樣做時(shí)，您甚至都不會(huì)意識(shí)到!缺乏適當(dāng)?shù)乃呤遣蝗莺鲆暤摹](méi)有食物，你可以走更長(zhǎng)的時(shí)間，但是沒(méi)有睡眠，你不能走更長(zhǎng)的時(shí)間。
如果睡眠不足，應(yīng)避免食用的食物
1.化學(xué)品和化學(xué)甜味劑(可樂(lè)，阿斯巴甜，無(wú)糖零食，薄荷糖)。
2.盡量避免吃糖。這也是做糖排毒的機(jī)會(huì)。
3.避免使用塑料容器，在微波爐中加熱食物以及在任何鋁制容器中烹飪。
4.避免食用小麥，燕麥，黑麥或大麥，面食，面包，面條以及醬汁和調(diào)味料中的所有面筋。
5.除酥油和酸奶外，避免乳制品。限制奶酪。
6.限制咖啡和酒精。如果您確實(shí)需要咖啡，請(qǐng)?jiān)谠绮秃蠛瓤Х?，并避免在早晨以后喝咖啡?避免食用油膩和加香料的食物。
7.避免使用所有加工和罐頭食品。只吃全食物。
8.避免使用大多數(shù)甜味劑，天然水果，甜葉菊，生蜂蜜和椰子糖除外。
如果您睡眠不足，應(yīng)包括的食物
1.看到每餐都含有脂肪，纖維和蛋白質(zhì)。
2.無(wú)論您是雜食，素食還是純素食者，每餐都應(yīng)添加充足的蛋白質(zhì)。
3.對(duì)于碳水化合物，包括含纖維的復(fù)雜碳水化合物，以及簡(jiǎn)單的糖和淀粉。
4.每餐都包括健康脂肪。避免低脂飲食。
5.包括大量蔬菜，并嘗試包括您一段時(shí)間內(nèi)沒(méi)有的蔬菜。
6.兩餐之間選擇水果作為零食。下午4點(diǎn)以后避免吃水果
7.多吃綠色南瓜種子，腰果，芝麻和核桃仁。
8.用姜黃，小茴香，肉豆蔻，罌粟種子，胡蘆巴和藏紅花等香料烹飪。
9.多吃黑巧克力和生可可。
10.避免使用大多數(shù)甜味劑，天然水果，甜葉菊，生蜂蜜和椰子糖除外。
保證良好睡眠所需的營(yíng)養(yǎng)
優(yōu)質(zhì)的多種維生素可以通過(guò)其面臨的壓力來(lái)支持您的身體，并且可以支持和糾正飲食中微量礦物質(zhì)的任何不足，這些飲食可能是限制性飲食，也可能是由于多年睡眠不足造成的損害。 鎂是一種礦物質(zhì)，可在體內(nèi)發(fā)揮數(shù)百種功能，并且極易因極端壓力和不良飲食而變得缺乏。維生素B6支持能量產(chǎn)生以及腎上腺激素的產(chǎn)生。它還支持肝臟排毒并增強(qiáng)REM睡眠。
Omega-3是必需脂肪酸，是飲食中必需的脂肪酸。它不僅支持大腦健康，而且還具有抗炎作用。它有助于整體炎癥，并支持大腦健康，從而導(dǎo)致健康的HPA軸和良好支撐的腎上腺。
創(chuàng)建夜間例程
晚餐前洗個(gè)熱水澡。如果您確實(shí)有豪華的浴缸，則可以將瀉鹽和薰衣草精油在溫水浴缸中浸泡半小時(shí)。讓您的緊繃肌肉從內(nèi)部深處放松，讓它減輕忙碌一天的壓力。
花時(shí)間來(lái)養(yǎng)育和寵愛(ài)自己!洗完熱水后，多吃一頓富含睡眠支持性維生素和礦物質(zhì)的食物。從食物中攝取足夠的鎂，維生素C，鐵和鈣。每晚設(shè)置電子宵禁。天黑后每隔一小時(shí)暴露在藍(lán)色光下會(huì)減少褪黑激素半小時(shí)!在就寢前設(shè)置兩個(gè)小時(shí)的窗口，不要暴露在藍(lán)光下。
每天在同一時(shí)間上床以設(shè)定您的晝夜節(jié)律。每天甚至在周末的同一時(shí)間醒來(lái)。熄燈!回到燭光下吃飯!減少在黑暗中與人造光的接觸。讀一本能讓您的大腦平靜并舒緩的書(shū)。晚上避免興奮或侵略!
您的主要目標(biāo)應(yīng)該是吃均衡的，脂肪，纖維，蛋白質(zhì)和色素的膳食，并與地球保持常規(guī)。僅這兩個(gè)變化就可以極大地改善您的睡眠!
標(biāo)簽： 健康飲食
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