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早餐是大家所重視的一餐

導(dǎo)讀 來(lái)源:中國(guó)健康網(wǎng)早餐是大家所重視的一餐,俗話(huà)說(shuō)一日之計(jì)在于晨,早晨我們的精力更加充沛,辦事效率更高,很多工作或?qū)W習(xí)都會(huì)被安排在早晨

來(lái)源:中國(guó)健康網(wǎng)

早餐是大家所重視的一餐,俗話(huà)說(shuō)“一日之計(jì)在于晨”,早晨我們的精力更加充沛,辦事效率更高,很多工作或?qū)W習(xí)都會(huì)被安排在早晨,這也會(huì)耗費(fèi)我們更多精力、體力,所以需求的營(yíng)養(yǎng)和熱量也會(huì)更高,我們對(duì)早餐的要求可能會(huì)更高。那么,早餐吃點(diǎn)什么更有營(yíng)養(yǎng)?

可以給早餐大概劃個(gè)總熱量的攝入控制,例如一個(gè)輕體力活的成年女性每日所需的熱量約有1800~2200大卡,每日攝入的熱量三餐分配推薦3:4:3,早餐我們可以攝入約500~700大卡左右,回頭來(lái)看,很多朋友敷衍的早餐,如一盒牛奶一個(gè)蘋(píng)果,或者一個(gè)雞蛋一根黃瓜這樣的搭配熱量就太少了,可能這剛到公司到學(xué)校,肚子就有點(diǎn)撐不住了。根據(jù)膳食指南的推薦,熱量的提供占比,蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物可控制在15~20%、25~30%、55~60%,部分低碳飲食的朋友可以稍微調(diào)高脂肪攝入的占比,降低碳水化合物的占比,如脂肪在40~50%,碳水降到20~30%左右。

首先我們不能缺乏主食類(lèi)食物的攝入,它們主要提供碳水化合物,為身體補(bǔ)充葡萄糖。主食的選擇可以有很多,平時(shí)我們可能更愛(ài)吃粥、糊、包子饅頭、油條煎餅等等,不過(guò)這些米面多半過(guò)于精細(xì),消化速度較快,淀粉也更容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖進(jìn)入血液,升糖速度快,對(duì)血糖不利,飽腹感也較差。

為此我們對(duì)主食的選擇可以多以粗糧、薯類(lèi)為主,例如白米粥我們可以想辦法做成雜豆粥、雜糧飯,增加膳食纖維、維生素B族的含量,能提高飽腹感,也有助穩(wěn)定餐后血糖;還可以選擇薯類(lèi)食物,例如紫薯、土豆、山藥等食物,它們自帶豐富膳食纖維,而且總體營(yíng)養(yǎng)成分含量也更豐富,同樣有更好的飽腹感。推薦早餐中的主食攝入在2~2.5兩,不要過(guò)多,一些朋友吃饅頭吃包子還喝粥,甚至還會(huì)吃一些糕點(diǎn)類(lèi)食物,這樣碳水化合物的攝入占比就過(guò)高了,其他營(yíng)養(yǎng)成分被忽略了。

除了攝入主食,我們還應(yīng)當(dāng)注重蛋白質(zhì)的攝入,能提供豐富蛋白質(zhì)的性?xún)r(jià)比較高的食物,并且能節(jié)約料理時(shí)間的食物非雞蛋和牛奶莫屬了,推薦每日攝入300g奶/奶制品,一枚雞蛋。牛奶和雞蛋不僅能提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,它們還富含多種礦物質(zhì),特別是能提供充足鈣質(zhì),滿(mǎn)足大部分人體所需。不愛(ài)喝牛奶的朋友也可以用酸奶、豆?jié){代替,不過(guò)豆?jié){中的鈣質(zhì)含量沒(méi)那么豐富,還應(yīng)當(dāng)注意搭配其他魚(yú)蝦類(lèi)、紅瘦肉的攝入。另外,為了彌補(bǔ)水溶性維生素、膳食纖維的攝入,我們還可以添加適當(dāng)水果、蔬菜類(lèi)(200~300g左右)混合,還可以吃少量堅(jiān)果(每日10g左右),堅(jiān)果也富含豐富的礦物質(zhì)、脂溶性維生素,還能提供豐富的脂肪酸,增強(qiáng)飽腹感。

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