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適當的營養(yǎng)可以增強您的免疫系統(tǒng)

導讀 隨著日子越來越涼和濕潤,流感又開始流行,預防冠狀病毒的工作(如社交疏散和戴口罩)比以往任何時候都更加重要。幸運的是,一種有效的疫苗

隨著日子越來越涼和濕潤,流感又開始流行,預防冠狀病毒的工作(如社交疏散和戴口罩)比以往任何時候都更加重要。

幸運的是,一種有效的疫苗似乎已經出現。但是在那之前,我們還能采取什么措施保護自己免受感染?現在有足夠的證據表明,嚴重的COVID-19病例通常與肥胖,糖尿病,高血壓或心臟病等并發(fā)因素有關,這些慢性病通常與不良飲食有關。此外,均衡飲食可為人體提供一系列大量和微量營養(yǎng)素,這些營養(yǎng)素可引發(fā)免疫系統(tǒng)預防或抵抗疾病。適當的營養(yǎng)至少可以幫助我們避免最嚴重的癥狀。

但是,UCI學生健康中心和學生健康與健康促進中心的注冊營養(yǎng)師營養(yǎng)學家Jody Margolis指出:“存在健康差異和社會正義問題,這些因素會導致不良飲食,不健康的體重和增加患慢性病的風險,會增加與相關的不良結果的風險。”

好消息是,健康飲食并不一定要昂貴或費時。以下是有關如何在不超出預算的情況下,通過吃適當的食物來增強免疫系統(tǒng)的技巧。

吃彩虹

食用全食物是獲取各種維生素的有保證的方法。Margolis說:“主要是基于植物的飲食,包括水果和蔬菜的彩虹色是一個好的開始。” “各種各樣的顏色提供了不同的植物營養(yǎng)素-具有抗氧化和抗炎功效的化學物質-對保持我們的健康至關重要。” 還建議將充滿活力的植物與良好的蛋白質來源配對,例如豆類,雞蛋,魚類,家禽,豆腐或小扁豆。

腸道微生物組還受益于多樣性。隨著時間的推移,馬戈利斯建議您食用季節(jié)性的當地食品。區(qū)域和季節(jié)種植的產品更加豐富,因此價格便宜。

在秋天,請嘗試在日常飲食中添加以下物品:

根菜類:甜菜,胡蘿卜,蘿卜,歐洲防風草和地瓜

南瓜:橡子南瓜,意大利面條南瓜,西葫蘆和南瓜

十字花科植物:羽衣甘藍,芝麻菜,抱子甘藍,西蘭花和花椰菜

水果:橘子,石榴,柿子,梨和蘋果

健康飲食可省錢

不幸的是,糧食不安全往往是營養(yǎng)不良的根源。為了解決這個問題,UCI的FRESH基本需求中心為學生提供各種食品援助服務,例如儲備充足的食品儲藏室,緊急餐刷卡,助學金和咨詢服務。它的“從農場到新鮮”計劃提供了優(yōu)惠券,可在本地農場的速遞產品部門使用。

Margolis說,盡管新鮮的食材是可取的,但冷凍的水果和蔬菜同樣健康。豆類和谷物,罐裝蛋白質和冷凍魚也可以很便宜,并富含維生素。

無需花哨的烹飪技巧

對于快餐食品,Margolis建議使用“營養(yǎng)碗”,在某些情況下,無需烹飪。它們通常包括谷物基料,可以是糙米,藜麥,法羅或大麥。蛋白質來源,例如豆類罐頭(排干并沖洗),豆腐,鷹嘴豆泥或奶酪;各種新鮮,蒸熟或炒過的蔬菜;和簡單的沙拉醬或敷料。每個碗都可以量身定制,以符合特定的民族口味,例如西南,亞洲或地中海。它們有益健康,平衡且易于變化。

如果您有季節(jié)性變化的想法,但又不想使事情變得復雜,則Margolis建議在冰沙,燕麥片甚至marinara醬中加入罐裝南瓜泥。她說:“南瓜富含抗氧化劑以及鉀和纖維。” “只要確保購買100%罐裝南瓜泥而不是罐裝南瓜派餡料即可。”

有益健康的節(jié)日盛宴

準備一些由馬戈利斯(Margolis)策劃的菜肴,讓今年的慶?;顒咏】灯饋?。它們同樣簡單,實惠且美味。

時令色拉:將綠葉蔬菜,干蔓越莓,半切碎的梨或蘋果,洋蔥丁切成小塊,然后搭配您選擇的香醋混合。

有益健康的盒裝餡料:按照包裝盒上的說明,在1湯匙的橄欖油或低芥酸菜籽油中炒一杯或兩片切碎的芹菜,胡蘿卜,洋蔥和蘋果或梨。扔一些杏仁或山核桃。將這些成分添加到餡料中可帶來額外的營養(yǎng),風味和酥脆感。

增強的盒裝通心粉和奶酪:按照包裝盒上的食譜,但添加幾湯匙罐裝南瓜泥,純希臘酸奶和帕瑪森芝士。加熱并度過假期,增強免疫力。

微波紅薯:用叉子洗凈并刺穿四到五次,然后煮五到六分鐘,然后轉動一次。如果不是嫩嫩的,則應每隔30秒烹飪一次。用小刀將其縱向切開,并撒上一湯匙黃油或素食主義者,并撒上紅糖或肉桂粉。

土豆泥更健康:按照您最喜歡的土豆泥食譜,但添加煮熟的花椰菜(冷凍或新鮮)以獲得一些質地和額外的營養(yǎng)。

烤蔬菜:胡桃南瓜,抱子甘藍,胡蘿卜,地瓜和歐洲防風草是時令食品,在烤箱中焦糖味濃郁。將它們洗凈并切成小塊,與幾湯匙的橄欖油或低芥酸菜籽油拌在一起,撒上鹽和胡椒粉,然后放在小甜餅上。在400度下烘烤20分鐘,或者直到蔬菜變軟并變淺為止。

甜點:將蘋果或梨切成薄片,然后將其切成薄片,以保留纖維。在鍋中用1或2湯匙黃油中火煎炒,然后撒上紅糖和肉桂或南瓜派香料。單獨食用或品嘗一勺香草冰淇淋或酸奶。為了增加身體的緊縮性和心臟健康,可以在上面放一些切碎的杏仁,核桃或山核桃或您最喜歡的格蘭諾拉麥片。

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