隨著日子越來越?jīng)龊蜐駶?rùn)，流感又開始流行，預(yù)防冠狀病毒的工作(如社交疏散和戴口罩)比以往任何時(shí)候都更加重要。
幸運(yùn)的是，一種有效的疫苗似乎已經(jīng)出現(xiàn)。但是在那之前，我們還能采取什么措施保護(hù)自己免受感染?現(xiàn)在有足夠的證據(jù)表明，嚴(yán)重的COVID-19病例通常與肥胖，糖尿病，高血壓或心臟病等并發(fā)因素有關(guān)，這些慢性病通常與不良飲食有關(guān)。此外，均衡飲食可為人體提供一系列大量和微量營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素可引發(fā)免疫系統(tǒng)預(yù)防或抵抗疾病。適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)至少可以幫助我們避免最嚴(yán)重的癥狀。
但是，UCI學(xué)生健康中心和學(xué)生健康與健康促進(jìn)中心的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Jody Margolis指出：“存在健康差異和社會(huì)正義問題，這些因素會(huì)導(dǎo)致不良飲食，不健康的體重和增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)增加與相關(guān)的不良結(jié)果的風(fēng)險(xiǎn)。”
好消息是，健康飲食并不一定要昂貴或費(fèi)時(shí)。以下是有關(guān)如何在不超出預(yù)算的情況下，通過吃適當(dāng)?shù)氖澄飦碓鰪?qiáng)免疫系統(tǒng)的技巧。
吃彩虹
食用全食物是獲取各種維生素的有保證的方法。Margolis說：“主要是基于植物的飲食，包括水果和蔬菜的彩虹色是一個(gè)好的開始。” “各種各樣的顏色提供了不同的植物營(yíng)養(yǎng)素-具有抗氧化和抗炎功效的化學(xué)物質(zhì)-對(duì)保持我們的健康至關(guān)重要。” 還建議將充滿活力的植物與良好的蛋白質(zhì)來源配對(duì)，例如豆類，雞蛋，魚類，家禽，豆腐或小扁豆。
腸道微生物組還受益于多樣性。隨著時(shí)間的推移，馬戈利斯建議您食用季節(jié)性的當(dāng)?shù)厥称贰^(qū)域和季節(jié)種植的產(chǎn)品更加豐富，因此價(jià)格便宜。
在秋天，請(qǐng)嘗試在日常飲食中添加以下物品：
根菜類：甜菜，胡蘿卜，蘿卜，歐洲防風(fēng)草和地瓜
南瓜：橡子南瓜，意大利面條南瓜，西葫蘆和南瓜
十字花科植物：羽衣甘藍(lán)，芝麻菜，抱子甘藍(lán)，西蘭花和花椰菜
水果：橘子，石榴，柿子，梨和蘋果
健康飲食可省錢
不幸的是，糧食不安全往往是營(yíng)養(yǎng)不良的根源。為了解決這個(gè)問題，UCI的FRESH基本需求中心為學(xué)生提供各種食品援助服務(wù)，例如儲(chǔ)備充足的食品儲(chǔ)藏室，緊急餐刷卡，助學(xué)金和咨詢服務(wù)。它的“從農(nóng)場(chǎng)到新鮮”計(jì)劃提供了優(yōu)惠券，可在本地農(nóng)場(chǎng)的速遞產(chǎn)品部門使用。
Margolis說，盡管新鮮的食材是可取的，但冷凍的水果和蔬菜同樣健康。豆類和谷物，罐裝蛋白質(zhì)和冷凍魚也可以很便宜，并富含維生素。
無需花哨的烹飪技巧
對(duì)于快餐食品，Margolis建議使用“營(yíng)養(yǎng)碗”，在某些情況下，無需烹飪。它們通常包括谷物基料，可以是糙米，藜麥，法羅或大麥。蛋白質(zhì)來源，例如豆類罐頭(排干并沖洗)，豆腐，鷹嘴豆泥或奶酪;各種新鮮，蒸熟或炒過的蔬菜;和簡(jiǎn)單的沙拉醬或敷料。每個(gè)碗都可以量身定制，以符合特定的民族口味，例如西南，亞洲或地中海。它們有益健康，平衡且易于變化。
如果您有季節(jié)性變化的想法，但又不想使事情變得復(fù)雜，則Margolis建議在冰沙，燕麥片甚至marinara醬中加入罐裝南瓜泥。她說：“南瓜富含抗氧化劑以及鉀和纖維。” “只要確保購買100%罐裝南瓜泥而不是罐裝南瓜派餡料即可。”
有益健康的節(jié)日盛宴
準(zhǔn)備一些由馬戈利斯(Margolis)策劃的菜肴，讓今年的慶?；顒?dòng)健康起來。它們同樣簡(jiǎn)單，實(shí)惠且美味。
時(shí)令色拉：將綠葉蔬菜，干蔓越莓，半切碎的梨或蘋果，洋蔥丁切成小塊，然后搭配您選擇的香醋混合。
有益健康的盒裝餡料：按照包裝盒上的說明，在1湯匙的橄欖油或低芥酸菜籽油中炒一杯或兩片切碎的芹菜，胡蘿卜，洋蔥和蘋果或梨。扔一些杏仁或山核桃。將這些成分添加到餡料中可帶來額外的營(yíng)養(yǎng)，風(fēng)味和酥脆感。
增強(qiáng)的盒裝通心粉和奶酪：按照包裝盒上的食譜，但添加幾湯匙罐裝南瓜泥，純希臘酸奶和帕瑪森芝士。加熱并度過假期，增強(qiáng)免疫力。
微波紅薯：用叉子洗凈并刺穿四到五次，然后煮五到六分鐘，然后轉(zhuǎn)動(dòng)一次。如果不是嫩嫩的，則應(yīng)每隔30秒烹飪一次。用小刀將其縱向切開，并撒上一湯匙黃油或素食主義者，并撒上紅糖或肉桂粉。
土豆泥更健康：按照您最喜歡的土豆泥食譜，但添加煮熟的花椰菜(冷凍或新鮮)以獲得一些質(zhì)地和額外的營(yíng)養(yǎng)。
烤蔬菜：胡桃南瓜，抱子甘藍(lán)，胡蘿卜，地瓜和歐洲防風(fēng)草是時(shí)令食品，在烤箱中焦糖味濃郁。將它們洗凈并切成小塊，與幾湯匙的橄欖油或低芥酸菜籽油拌在一起，撒上鹽和胡椒粉，然后放在小甜餅上。在400度下烘烤20分鐘，或者直到蔬菜變軟并變淺為止。
甜點(diǎn)：將蘋果或梨切成薄片，然后將其切成薄片，以保留纖維。在鍋中用1或2湯匙黃油中火煎炒，然后撒上紅糖和肉桂或南瓜派香料。單獨(dú)食用或品嘗一勺香草冰淇淋或酸奶。為了增加身體的緊縮性和心臟健康，可以在上面放一些切碎的杏仁，核桃或山核桃或您最喜歡的格蘭諾拉麥片。
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