焦慮癥是美國最常見的精神障礙 ,約有4000萬成年人受到影響。治療和藥物治療是焦慮癥常規(guī)治療的重要組成部分,但飲食在焦慮癥治療中起著重要作用??杀氖?,它經(jīng)常被忽略。
一些營養(yǎng)素是解決焦慮癥和支持您的心理健康的理想之選。在飲食中添加更多包含這些營養(yǎng)素的食物,可能有助于緩解焦慮并增強內(nèi)心的平靜感。
焦慮的最佳營養(yǎng)素
嘗試消耗更多這些營養(yǎng)素,以消除焦慮:
1.鎂
如果您通常感到壓力或疲倦,請檢查您的鎂攝入量。鎂有助于抑制腎上腺分泌的皮質(zhì)醇(被稱為“壓力激素”)。此外,鎂可以穿越血腦屏障,充當應激反應者的守門員。它還有助于防止壓力激素充斥大腦。
鎂的最佳食物來源包括綠葉蔬菜,可可,鱷梨,堅果和種子。
2.膽堿和B族維生素
膽堿是最近發(fā)現(xiàn)的脂溶性維生素。雖然您的身體會產(chǎn)生膽堿,但營養(yǎng)學家仍然建議您從食物中攝取膽堿,以避免缺乏。膽堿的缺乏與焦慮的高風險有關(guān)。
這可能是因為膽堿對乙酰膽堿的產(chǎn)生至關(guān)重要,乙酰膽堿是一種調(diào)節(jié)身體壓力反應的化學信使。您可以從蛋黃,動物器官和鮭魚等脂肪性魚類中獲得膽堿。
其他B族維生素(包括B12,B6和B9)的含量較低也與精神健康問題(如情緒障礙)的較高風險有關(guān)。
3. L-茶氨酸
L-茶氨酸是綠茶和蘑菇中的一種氨基酸。L-茶氨酸通過減少有助于壓力的興奮性大腦化學物質(zhì),同時增加促進平靜感的化學物質(zhì),有助于緩解焦慮癥。L-茶氨酸還可以增加放松時大腦產(chǎn)生的α腦波。
4.益生菌
最近的研究表明,大腦和腸道有著千絲萬縷的聯(lián)系。您的腸道會容納很多細菌,包括好細菌和壞細菌,并設(shè)法平衡它們。當由于飲食不佳或腸道問題(例如小腸細菌過度生長(SIBO))而導致腸道處于細菌失衡狀態(tài)時,它會制造出可能引起焦慮甚至情緒障礙的興奮性大腦化學物質(zhì)。
益生菌是某些食物中存在的細菌和酵母的活菌。這些有益的微生物可以幫助恢復腸道平衡。它們通常存在于發(fā)酵食品中,例如酸奶,開菲爾和酸菜,但您也可以服用益生菌補品。
其他減少焦慮的營養(yǎng)策略
除了多吃富含上述營養(yǎng)的食物外,您可能還想考慮練習以下飲食習慣來緩解焦慮:
吃富含蛋白質(zhì)的早餐 -蛋白質(zhì)有助于維持您的能量水平。蛋白質(zhì)還可以幫助您提高警覺性,精力和反應時間。
選擇復雜的碳水化合物 –來自全谷物的復雜碳水化合物(例如燕麥,糙米)據(jù)說會增加大腦中5-羥色胺的含量。血清素是控制情緒的關(guān)鍵激素。
喝水 –輕度脫水會對您的情緒造成負面影響。
限制或避免飲酒 –酒精會使您處于劣勢并干擾睡眠。
限制或避免含咖啡因的飲料 –含咖啡因的飲料可提高機敏性。但是,如果您有焦慮癥,則最好堅持喝一些健康的飲料,例如脫咖啡因的茶和新鮮果汁,以免產(chǎn)生緊張感。
均衡飲食 -確保飲食中所有營養(yǎng)成分都正確打勾,以避免可能導致精神健康問題的營養(yǎng)不足。
某些營養(yǎng)素比其他營養(yǎng)素能更好地緩解焦慮并改善心理健康。確保您的飲食中含有富含這些營養(yǎng)素的食物,以防止焦慮和其他心理健康問題。
標簽: 焦慮癥
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