簡(jiǎn)單調(diào)整“夜貓子”的睡眠模式——睡得特別晚、醒著的人——可以顯著改善睡眠/醒來(lái)時(shí)間，改善晨間表現(xiàn)，改善飲食習(xí)慣，減少抑郁和壓力。
來(lái)自澳大利亞伯明翰大學(xué)、薩里大學(xué)和莫納什大學(xué)的最新國(guó)際研究表明，用非藥物和實(shí)用的干預(yù)措施在三周內(nèi)改變“夜貓子”的晝夜節(jié)律是可能的。
最近發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上的這項(xiàng)研究表明，參與者可以將睡眠/醒來(lái)時(shí)間提前兩個(gè)小時(shí)，而不會(huì)對(duì)睡眠時(shí)間產(chǎn)生負(fù)面影響。此外，參與者報(bào)告說(shuō)抑郁、壓力和白天嗜睡的感覺(jué)減輕了。
莫納什大學(xué)特納腦與心理健康研究所的首席研究員Elise Facer-children博士說(shuō)：“我們的研究結(jié)果強(qiáng)調(diào)，簡(jiǎn)單的非藥物干預(yù)可以逐漸促進(jìn)‘夜貓子’，減少心理健康和嗜睡的負(fù)面因素，操縱現(xiàn)實(shí)世界中的最佳表演時(shí)間。
“夜貓子”是指內(nèi)部生物鐘指示晚于睡眠和醒來(lái)時(shí)間的個(gè)體——在本研究中，參與者的平均睡眠時(shí)間為凌晨2: 30，醒來(lái)時(shí)間為上午10: 15。
睡眠/覺(jué)醒系統(tǒng)障礙與各種健康問(wèn)題有關(guān)，包括情緒波動(dòng)、發(fā)病率和死亡率增加以及認(rèn)知和身體表現(xiàn)下降。
該研究的合著者、伯明翰大學(xué)的安德魯巴格肖博士說(shuō)：“這種睡眠模式會(huì)讓你在一天后違背標(biāo)準(zhǔn)的社交習(xí)慣，這將導(dǎo)致一系列不良后果——從白天嗜睡到心理健康狀況不佳?！?
“我們想知道，人們可以在家里做簡(jiǎn)單的事情來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。這是成功的。平均來(lái)說(shuō)，人們可以比以前提前兩個(gè)小時(shí)入睡和醒來(lái)。最有趣的是，它還與心理健康和感覺(jué)到的睡意的改善有關(guān)，這意味著這對(duì)參與者來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常積極的結(jié)果?，F(xiàn)在我們需要知道習(xí)慣性睡眠模式與大腦的關(guān)系，習(xí)慣性睡眠模式與心理健康的關(guān)系，以及干預(yù)措施是否會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)期變化?！?
22名健康人參與了這項(xiàng)研究。在三周的時(shí)間里，實(shí)驗(yàn)組的參與者被要求：
醒2-3小時(shí)后再頻繁醒來(lái)，早晨最好利用室外光線。
習(xí)慣性就寢前2-3小時(shí)睡覺(jué)，晚上限制光照。
保持工作日和休息日的睡眠/起床時(shí)間固定。
睡醒后盡快吃早餐，每天同一時(shí)間吃午飯，晚上7點(diǎn)以后不吃晚飯。
結(jié)果突出了早晨認(rèn)知(反應(yīng)時(shí)間)和身體表現(xiàn)(握力)的增加，“夜貓子”的高度疲勞和高峰表現(xiàn)時(shí)間從傍晚到下午的變化。也增加了早餐的食用天數(shù)，帶來(lái)了更好的心理健康。參與者報(bào)告壓力和抑郁減輕。
“建立一個(gè)簡(jiǎn)單的作息規(guī)律，可以幫助‘夜貓子’調(diào)整生物鐘，提升整體身心健康。睡眠不足和晝夜節(jié)律失調(diào)可能會(huì)擾亂許多身體過(guò)程，增加我們患心血管疾病、癌癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，”薩里大學(xué)的黛布拉斯肯教授說(shuō)。
Facer-Childs博士說(shuō)，與“晨百靈”相比，“夜貓子”在我們的社會(huì)中更傾向于妥協(xié)，因?yàn)樗麄儾坏貌贿m應(yīng)與他們首選模式不同步的工作/學(xué)校時(shí)間表。
她說(shuō)：“通過(guò)承認(rèn)這些差異并提供改進(jìn)結(jié)果的工具，我們可以在一個(gè)不斷面臨壓力以實(shí)現(xiàn)最佳生產(chǎn)率和績(jī)效的社會(huì)中走很長(zhǎng)一段路。”
這種干預(yù)也可以應(yīng)用于更多的利基環(huán)境，如工業(yè)或體育部門(mén)，這些部門(mén)側(cè)重于制定戰(zhàn)略，在特定時(shí)間和不同條件下最大限度地提高生產(chǎn)率和優(yōu)化績(jī)效。
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