2022年1月14日整理發(fā)布：剛開始運動的人需要記住四句話

2022年1月14日整理發(fā)布：2022年北京冬奧會即將開幕，大家的運動激情也被點燃了。

不經常鍛煉的人，剛開始運動時可以記住四句話：合理運動，適合自己很重要;突擊鍛煉，當心身體吃不消;正確啟動，循序漸進節(jié)節(jié)高;肌肉酸痛，正確緩解才有效。

動起來，你，準備好了嗎?

運動可以增強心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)，是一項對身體有諸多裨益的活動。但是當久坐人群準備開始鍛煉的時候，很多人困惑于如何順利度過開始的不適期，并讓運動成為一種習慣。

當朋友們?yōu)樽约河纺[的身材而煩惱或者為匱乏的體力而抱怨的時候，如果此時腦海里閃現(xiàn)出“該運動了”的念頭，可以先給自己點個贊。靜下心來為自己選擇一項合適的運動，平穩(wěn)而順利地度過初期的過渡狀態(tài)，熱愛并堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)一種健康向上、積極樂觀的新的生活方式正張開雙臂向你走來。

合理運動，適合自己很重要

讓運動成為一種習慣，是健康生活方式的重要內容，而習慣是需要在長時期里逐漸養(yǎng)成的的行為。

第一，在運動開始之前，不妨花點時間認真考慮自己以哪項運動作為興趣愛好。興趣是最好的老師，選擇一項自己愛好的運動，無疑可以在滿足愛好的同時，強健自己的身體。愛好讓堅持更容易，堅持讓愛好更專業(yè)。

第二，選擇運動項目要考慮自身的健康狀況和基礎疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺體能相匹配的運動項目，老年人不宜選擇爆發(fā)力強的運動項目，糖尿病患者更適合中等強度、有氧代謝多的運動項目。

第三，選擇合適的運動項目要依據(jù)自身環(huán)境與周圍設施，運動場地及器材的獲得要較為容易，才便于持續(xù)性地開展?？陀^環(huán)境與設施的缺乏會給運動習慣的堅持帶來阻力。

突擊鍛煉，當心身體吃不消

很多運動愛好者在運動初期表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運動強度大，而且運動時間長。殊不知，突然大量的運動會讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗。在局部，肌肉的糖原儲備在短時間內無法適應突然增加的運動負荷，大量無氧酵解產生的乳酸堆積影響運動的發(fā)揮?，F(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長度，肌腱的韌性以及骨骼的結構也難以快速應對陡然增加的力量或速度要求，而且超負荷的運動超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應力性骨折，特別是在運動前沒有進行充分熱身活動的情況下，巨大的運動強度，甚至會導致各種運動損傷。

正確啟動，循序漸進節(jié)節(jié)高

正確啟動運動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應運動強度。遵循人體的生物學及體育鍛煉的客觀規(guī)律，將使自身的運動水平逐漸提高。

第一，在每次運動前要進行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)逐漸進入運動狀態(tài)。體育運動要求神經系統(tǒng)和運動系統(tǒng)高度默契地配合，達到更快的速度和更大的力量。

而這一運動狀態(tài)的維持需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營養(yǎng)物質的足量供應和代謝廢物的及時排出。循序漸進的過程讓身體上述系統(tǒng)逐漸“平滑”地實現(xiàn)步調一致，可以減少運動中由于各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，并最終達到最佳的運動狀態(tài)。

第二，運動訓練遵循著“超量恢復”原理，在每次鍛煉的基礎上再強化一小步，在接下來的恢復過程中，身體會提升相應的生理功能以適應更強的鍛煉水平。

肌肉酸痛，正確緩解才有效

很多運動愛好者有過運動后第二天開始出現(xiàn)肌肉酸痛的經歷，這是一種常見的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛常在開始一項新的運動項目或運動強度突然增加后一段時間內出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會導致關節(jié)活動幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。大多數(shù)的延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運動后12～24小時，24～48小時達高峰，3～7天可自行緩解并消失。

目前尚無有效的方式能治療延遲性肌肉酸痛，避免其負面影響的方法是預防其產生。方法包括運動前充分的熱身，合理評估自身可接受的運動強度，運動后放松，以及制訂循序漸進、持之以恒的運動計劃等。

動則有益，貴在堅持，

多動更好，適度為宜。

作者|北京積水潭醫(yī)院

運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師 張海龍

審核|國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

北京積水潭醫(yī)院主任醫(yī)師 趙斌

策劃|譚嘉

編輯|劉洋

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