2022年1月14日整理發(fā)布：2022年北京冬奧會(huì)即將開(kāi)幕，大家的運(yùn)動(dòng)激情也被點(diǎn)燃了。
不經(jīng)常鍛煉的人，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)可以記住四句話：合理運(yùn)動(dòng)，適合自己很重要;突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消;正確啟動(dòng)，循序漸進(jìn)節(jié)節(jié)高;肌肉酸痛，正確緩解才有效。
動(dòng)起來(lái)，你，準(zhǔn)備好了嗎?
運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)，是一項(xiàng)對(duì)身體有諸多裨益的活動(dòng)。但是當(dāng)久坐人群準(zhǔn)備開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，很多人困惑于如何順利度過(guò)開(kāi)始的不適期，并讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣。
當(dāng)朋友們?yōu)樽约河纺[的身材而煩惱或者為匱乏的體力而抱怨的時(shí)候，如果此時(shí)腦海里閃現(xiàn)出“該運(yùn)動(dòng)了”的念頭，可以先給自己點(diǎn)個(gè)贊。靜下心來(lái)為自己選擇一項(xiàng)合適的運(yùn)動(dòng)，平穩(wěn)而順利地度過(guò)初期的過(guò)渡狀態(tài)，熱愛(ài)并堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一種健康向上、積極樂(lè)觀的新的生活方式正張開(kāi)雙臂向你走來(lái)。
合理運(yùn)動(dòng)，適合自己很重要
讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣，是健康生活方式的重要內(nèi)容，而習(xí)慣是需要在長(zhǎng)時(shí)期里逐漸養(yǎng)成的的行為。
第一，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前，不妨花點(diǎn)時(shí)間認(rèn)真考慮自己以哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)作為興趣愛(ài)好。興趣是最好的老師，選擇一項(xiàng)自己愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)，無(wú)疑可以在滿足愛(ài)好的同時(shí)，強(qiáng)健自己的身體。愛(ài)好讓堅(jiān)持更容易，堅(jiān)持讓愛(ài)好更專業(yè)。
第二，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要考慮自身的健康狀況和基礎(chǔ)疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺體能相匹配的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜選擇爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，糖尿病患者更適合中等強(qiáng)度、有氧代謝多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
第三，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要依據(jù)自身環(huán)境與周圍設(shè)施，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地及器材的獲得要較為容易，才便于持續(xù)性地開(kāi)展?？陀^環(huán)境與設(shè)施的缺乏會(huì)給運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的堅(jiān)持帶來(lái)阻力。
突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消
很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者在運(yùn)動(dòng)初期表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，而且運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)。殊不知，突然大量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗(yàn)。在局部，肌肉的糖原儲(chǔ)備在短時(shí)間內(nèi)無(wú)法適應(yīng)突然增加的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，大量無(wú)氧酵解產(chǎn)生的乳酸堆積影響運(yùn)動(dòng)的發(fā)揮。現(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長(zhǎng)度，肌腱的韌性以及骨骼的結(jié)構(gòu)也難以快速應(yīng)對(duì)陡然增加的力量或速度要求，而且超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)超過(guò)了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應(yīng)力性骨折，特別是在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有進(jìn)行充分熱身活動(dòng)的情況下，巨大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，甚至?xí)?dǎo)致各種運(yùn)動(dòng)損傷。
正確啟動(dòng)，循序漸進(jìn)節(jié)節(jié)高
正確啟動(dòng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。遵循人體的生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，將使自身的運(yùn)動(dòng)水平逐漸提高。
第一，在每次運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)要求神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)高度默契地配合，達(dá)到更快的速度和更大的力量。
而這一運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的維持需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時(shí)排出。循序漸進(jìn)的過(guò)程讓身體上述系統(tǒng)逐漸“平滑”地實(shí)現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運(yùn)動(dòng)中由于各器官功能不匹配帶來(lái)的不適或疾病，并最終達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
第二，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練遵循著“超量恢復(fù)”原理，在每次鍛煉的基礎(chǔ)上再?gòu)?qiáng)化一小步，在接下來(lái)的恢復(fù)過(guò)程中，身體會(huì)提升相應(yīng)的生理功能以適應(yīng)更強(qiáng)的鍛煉水平。
肌肉酸痛，正確緩解才有效
很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者有過(guò)運(yùn)動(dòng)后第二天開(kāi)始出現(xiàn)肌肉酸痛的經(jīng)歷，這是一種常見(jiàn)的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛常在開(kāi)始一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加后一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。大多數(shù)的延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后12～24小時(shí)，24～48小時(shí)達(dá)高峰，3～7天可自行緩解并消失。
目前尚無(wú)有效的方式能治療延遲性肌肉酸痛，避免其負(fù)面影響的方法是預(yù)防其產(chǎn)生。方法包括運(yùn)動(dòng)前充分的熱身，合理評(píng)估自身可接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后放松，以及制訂循序漸進(jìn)、持之以恒的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等。
動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持，
多動(dòng)更好，適度為宜。
作者|北京積水潭醫(yī)院
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張海龍
審核|國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>
北京積水潭醫(yī)院主任醫(yī)師 趙斌
策劃|譚嘉
編輯|劉洋
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