運動時攝入碳水化合物有助于恢復免疫系統(tǒng)

QUT健康和生物醫(yī)學創(chuàng)新研究所的喬納森皮克博士和奧利弗諾伊鮑爾博士領導了一項關于運動和免疫力的研究綜述。他們發(fā)現(xiàn)，在運動后的恢復過程中，避免免疫系統(tǒng)發(fā)生不良變化的最佳方法是在運動期間或運動后立即攝入碳水化合物。

本文發(fā)表于《應用生理學雜志》。Peak博士說：“人們對運動員如何更快地從運動中恢復非常感興趣。”在運動恢復期間對抗免疫抑制的各種營養(yǎng)策略中，碳水化合物被證明是最有效的。劇烈運動時吃碳水化合物可能會有幫助，因為碳水化合物可以維持血糖水平?！胺€(wěn)定的血糖會減少身體的應激反應，進而調節(jié)免疫細胞的任何不良活動?！比欢?，更多的研究證實，這也有助于預防感染和疾病。

皮克博士說，運動可以增加和減少血液中免疫細胞的數(shù)量。不過，他表示，長期以來，人們一直認為，如果免疫系統(tǒng)得不到足夠的時間恢復正常，經常鍛煉會增加免疫系統(tǒng)受損的風險，但研究并不支持這一觀點。

“人運動后，自然殺傷的白細胞通常會減少，但我們現(xiàn)在相信，它們會轉移到身體的其他部位，而不是被破壞?！薄斑\動是壓力的一種表現(xiàn)形式，更劇烈的運動會產生更多的生理壓力，從而引起身體的生理生化變化。”例如，為了應對這些變化凸顯的潛在威脅，免疫細胞可能只是從血液流向肺部。

“這仍然使我們的身體容易受到感染。一般來說，運動越劇烈，免疫系統(tǒng)恢復正常所需的時間就越長?！薄傲餍胁W證據表明，經常適量運動可以預防感冒等上呼吸道疾病，而經常劇烈運動則會增加上呼吸道疾病的風險?！?

Neubauer博士說，研究表明，大多數(shù)人只需要在高強度或長期運動超過90分鐘的過程中消耗碳水化合物。他說：“劇烈運動前后攝入碳水化合物不僅能提高耐力，還能減少運動相關的免疫紊亂。”

“運動時每小時吃30到60克碳水化合物有助于維持正常的免疫功能。”運動中可以攝入的碳水化合物的例子包括含有碳水化合物的液體、凝膠和由不同碳水化合物如葡萄糖和果糖組成的條帶。此外，香蕉也可以起到同樣的作用。

“作為訓練和參加耐力項目的人的一般建議，任何產品如果被當場耐受，都應該進行測試?！眲×疫\動后的前幾個小時攝入碳水化合物也有助于恢復免疫功能。當兩次連續(xù)練習之間的恢復期非常短時，這一點尤其重要，運動員就是這種情況。

研究人員還沒有找到足夠的證據來推薦“增強免疫”的補充劑，比如抗氧化劑?！敖涍^長期的運動訓練，多樣化、均衡的飲食很可能足以幫助維持免疫功能?！彼邔τ诰S持免疫功能非常重要。然而，需要更多的研究來了解睡眠對運動員免疫力的影響。

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