今年，由于 ，我們中的許多人都在遠(yuǎn)程工作并待在室內(nèi)，因此很容易陷入可能嚴(yán)重?fù)p害您健康的常規(guī)。久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)危及您的免疫系統(tǒng)，升高您的血壓，甚至顯著增加您患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。好消息是，研究人員已經(jīng)確定了你需要多少時(shí)間和活動(dòng)來(lái)抵消整天坐著的風(fēng)險(xiǎn)——每天大約35 分鐘的鍛煉可以讓你保持健康，即使你在一天中剩下的時(shí)間都在椅子上或沙發(fā)上。
最近發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究調(diào)查了久坐時(shí)間和身體活動(dòng)的不同組合如何影響死亡率。研究發(fā)現(xiàn)，30 到 40 分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的體力活動(dòng) (MVPA) 足以基本消除久坐時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。所以這意味著如果你每天鍛煉 30 到 40 分鐘——這比研究人員猜測(cè)的時(shí)間要少——那么你是否在一天中的大部分時(shí)間都坐著并不重要。只要你進(jìn)行那種突如其來(lái)的運(yùn)動(dòng)，它就不會(huì)影響你的健康。(尋找一些簡(jiǎn)單的方法來(lái)繼續(xù)前進(jìn)?看看這15 個(gè)實(shí)際有效的被低估的減肥技巧。)
確保您每天獲得 MVPA 可能比您想象的要容易——根據(jù)CDC 的指導(dǎo)方針，快走算作適度活動(dòng)，園藝、擦洗地板和“處理不合作的幼兒”也是如此。與此同時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)包括慢跑、柔術(shù)、廣場(chǎng)舞，以及“將體重 25 磅或以上的成人或兒童抬上樓梯”。很多選擇(有些比其他更實(shí)用)。
該研究由來(lái)自劍橋、哥倫比亞和哈佛大學(xué)等頂尖大學(xué)的國(guó)際研究人員團(tuán)隊(duì)進(jìn)行，與世界衛(wèi)生組織 2020年體育活動(dòng)和久坐行為指南的發(fā)布同時(shí)發(fā)布，該指南建議每周，18-64 歲的成年人應(yīng)該“至少進(jìn)行 150-300 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);或至少 75-150 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);或等效的組合。”
所以明天，如果你發(fā)現(xiàn)自己整天坐著，一定要留出必要的 30 分鐘帶著你的配偶上樓梯?；蛘?，如果您想要進(jìn)行不涉及載人、廣場(chǎng)舞或柔術(shù)的鎖定鍛煉，請(qǐng)查看這些提示，以僅使用廚房中已有的物品進(jìn)行適合健身房的鍛煉。
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