你喜歡吃零食嗎?雜貨店的貨架上肯定擺滿了看起來很美味的零食——有些比其他的更健康——而且很想把它們裝滿你的購物車。然而，盡管在你的食品室里放一些健康的零食并沒有錯，但許多注冊營養(yǎng)師和醫(yī)生實際上都說把你的零食當作一頓飯來對待更健康。
對真的。不要盲目地吃一袋薯片，而是準備一頓小餐來搭配它。為什么?因為你實際上會感到很飽，而且不可避免地，不吃更多會導致體重增加。
這就是為什么您應該開始從專家那里開始為您的零食準備飯菜，如果您正在尋找更健康的飲食技巧，請務必查看我們的21 個有史以來最佳健康烹飪技巧的清單。
確保零食包括神奇的三。
神奇的三者指的是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。為什么?因為這三種常量營養(yǎng)素可以幫助您完成膳食并讓您長時間保持飽腹感。在零食中加入纖維也很重要，這是讓您感到飽足和幫助減肥的另一個關鍵成分。
“我建議零食含有高纖維碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的混合物，以提供飽腹感并滿足饑餓感，”LDN RD 的 Talia Hauser 說。“纖維、脂肪和蛋白質(zhì)共同作用來做到這一點。適合這一點的零食類型[包括]一片水果和堅果、全麥餅干加堅果黃油、蔬菜蘸鷹嘴豆泥、奶酪串和全麥餅干，全麥吐司配鱷梨，希臘酸奶配漿果。”
完全地中海醫(yī)學博士 Pam Fullenweider 表示，避免這些關鍵營養(yǎng)素會導致“裸露”零食。
“很多人把薯片或餅干當作零食，但這些食物主要由碳水化合物組成，”富倫維德說。“當我們吃‘裸’碳水化合物或不含蛋白質(zhì)或脂肪的碳水化合物時，我們的血糖很快就會飆升并崩潰。血糖的這種崩潰驅(qū)使我們尋找更多的碳水化合物來提高血糖。這個循環(huán)很難打破! "
選擇吃零食的時間。
什么時候吃零食也很重要，因為它可以幫助消除如果你全天吃零食可能發(fā)生的任何瘋狂的血糖峰值或下降。如果您選擇將零食作為迷你餐，那么您應該像早餐、午餐和晚餐一樣安排時間。
“零食是健康均衡飲食的重要組成部分，”紐約 Bethany Medical Clinic 的醫(yī)學博士、RDN、CDN 的 Jean Hanks 說。“最好每 3 到 4 小時吃一次以保持血糖穩(wěn)定，這不僅可以防止與饑餓相關的暴躁(‘衣架’)，還可以幫助防止下一餐暴飲暴食。因此，理想情況下，您可以在兩餐之間吃點零食早餐和午餐，以及午餐和晚餐之間。”
選擇一個您白天感到饑餓的時間。也許是午餐和晚餐之間的長時間拖累，或者是早餐和午餐之間的時間。如果您不確定一天中吃零食的最佳時間，Hauser 建議使用饑餓量表來確定適合您吃迷你餐的時間。
“我建議使用介于 1(不餓)和 10(貪婪)之間的饑餓量表，一般來說，應該在 4 到 6 歲左右吃東西，”Hauser 說。“如果你發(fā)現(xiàn)自己在 1 點到 2 點吃零食，那你可能只是覺得無聊或吃得無精打采。與你的饑餓信號保持一致。”
設置一個盤子——不要管袋子。
雖然從袋子里拿出零食很誘人，但它并不能促進您飲食的健康部分控制。取而代之的是，像一天中的其他餐點一樣設置一個實際的盤子，用所有這些適當?shù)拇罅繝I養(yǎng)素填充它，然后將打開的薯片或餅干袋放回食品儲藏室。
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