你喜歡吃零食嗎?雜貨店的貨架上肯定擺滿(mǎn)了看起來(lái)很美味的零食——有些比其他的更健康——而且很想把它們裝滿(mǎn)你的購(gòu)物車(chē)。然而，盡管在你的食品室里放一些健康的零食并沒(méi)有錯(cuò)，但許多注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生實(shí)際上都說(shuō)把你的零食當(dāng)作一頓飯來(lái)對(duì)待更健康。
對(duì)真的。不要盲目地吃一袋薯片，而是準(zhǔn)備一頓小餐來(lái)搭配它。為什么?因?yàn)槟銓?shí)際上會(huì)感到很飽，而且不可避免地，不吃更多會(huì)導(dǎo)致體重增加。
這就是為什么您應(yīng)該開(kāi)始從專(zhuān)家那里開(kāi)始為您的零食準(zhǔn)備飯菜，如果您正在尋找更健康的飲食技巧，請(qǐng)務(wù)必查看我們的21 個(gè)有史以來(lái)最佳健康烹飪技巧的清單。
確保零食包括神奇的三。
神奇的三者指的是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。為什么?因?yàn)檫@三種常量營(yíng)養(yǎng)素可以幫助您完成膳食并讓您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。在零食中加入纖維也很重要，這是讓您感到飽足和幫助減肥的另一個(gè)關(guān)鍵成分。
“我建議零食含有高纖維碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的混合物，以提供飽腹感并滿(mǎn)足饑餓感，”LDN RD 的 Talia Hauser 說(shuō)。“纖維、脂肪和蛋白質(zhì)共同作用來(lái)做到這一點(diǎn)。適合這一點(diǎn)的零食類(lèi)型[包括]一片水果和堅(jiān)果、全麥餅干加堅(jiān)果黃油、蔬菜蘸鷹嘴豆泥、奶酪串和全麥餅干，全麥吐司配鱷梨，希臘酸奶配漿果。”
完全地中海醫(yī)學(xué)博士 Pam Fullenweider 表示，避免這些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素會(huì)導(dǎo)致“裸露”零食。
“很多人把薯片或餅干當(dāng)作零食，但這些食物主要由碳水化合物組成，”富倫維德說(shuō)。“當(dāng)我們吃‘裸’碳水化合物或不含蛋白質(zhì)或脂肪的碳水化合物時(shí)，我們的血糖很快就會(huì)飆升并崩潰。血糖的這種崩潰驅(qū)使我們尋找更多的碳水化合物來(lái)提高血糖。這個(gè)循環(huán)很難打破! "
選擇吃零食的時(shí)間。
什么時(shí)候吃零食也很重要，因?yàn)樗梢詭椭绻闳斐粤闶晨赡馨l(fā)生的任何瘋狂的血糖峰值或下降。如果您選擇將零食作為迷你餐，那么您應(yīng)該像早餐、午餐和晚餐一樣安排時(shí)間。
“零食是健康均衡飲食的重要組成部分，”紐約 Bethany Medical Clinic 的醫(yī)學(xué)博士、RDN、CDN 的 Jean Hanks 說(shuō)。“最好每 3 到 4 小時(shí)吃一次以保持血糖穩(wěn)定，這不僅可以防止與饑餓相關(guān)的暴躁(‘衣架’)，還可以幫助防止下一餐暴飲暴食。因此，理想情況下，您可以在兩餐之間吃點(diǎn)零食早餐和午餐，以及午餐和晚餐之間。”
選擇一個(gè)您白天感到饑餓的時(shí)間。也許是午餐和晚餐之間的長(zhǎng)時(shí)間拖累，或者是早餐和午餐之間的時(shí)間。如果您不確定一天中吃零食的最佳時(shí)間，Hauser 建議使用饑餓量表來(lái)確定適合您吃迷你餐的時(shí)間。
“我建議使用介于 1(不餓)和 10(貪婪)之間的饑餓量表，一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在 4 到 6 歲左右吃東西，”Hauser 說(shuō)。“如果你發(fā)現(xiàn)自己在 1 點(diǎn)到 2 點(diǎn)吃零食，那你可能只是覺(jué)得無(wú)聊或吃得無(wú)精打采。與你的饑餓信號(hào)保持一致。”
設(shè)置一個(gè)盤(pán)子——不要管袋子。
雖然從袋子里拿出零食很誘人，但它并不能促進(jìn)您飲食的健康部分控制。取而代之的是，像一天中的其他餐點(diǎn)一樣設(shè)置一個(gè)實(shí)際的盤(pán)子，用所有這些適當(dāng)?shù)拇罅繝I(yíng)養(yǎng)素填充它，然后將打開(kāi)的薯片或餅干袋放回食品儲(chǔ)藏室。
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